Чтобы пережить осень зиму

Нам снова стоит приготовиться «залечь на дно»: как морально пережить осень и зиму

Советник Белого Дома доктор Энтони Фаучи заявил, что следует приготовиться к осени и зиме, ведь коронавирус начинает набирать обороты. Во время своего выступления в Гарвардской медицинской школе Фаучи сказал: «Мы должны залечь на дно и пережить эти осень и зиму, потому что они будут непростые».

Это означает, что стресс, вызванный распространением коронавируса, бесконечные скучные дни, часы видеочатов и доставка еды на дом снова станут частью реальности. Плюс добавьте сюда склонность людей к зимнему пессимизму и безрадостную мысль о том, что мы снова окажемся взаперти дома.

Но есть вещи, которые могут повлиять на восприятие этой ситуации. Так, клинический психолог Джефф Гардере утверждает: «Вместо того, чтобы относиться ко всему этому со страхом, трепетом и ужасом, лучше как следует подготовиться».

Ниже представлены несколько реальных советов, которые помогут вам сохранить позитивное настроение во время нового витка пандемии:

Просыпайтесь в привычное для вас время

Просыпаться, когда на улице еще темно, очень неприятно, однако увеличение продолжительности сна, по словам Гардере, не улучшит ваше настроение. Очень важно придерживаться привычного режима сна, даже если вы по-прежнему работаете из дома и у вас нет нужды добираться в офис общественным транспортом.

По словам руководителя программы по изучению проблемы бессонницы Медицинской школы Стэнфордского университета (SHIP) Рейчел Манбер, более позднее пробуждение и дневной сон могут нарушить весь ваш график сна. Она сказала: «Это негативно скажется на работе ваших биологических часов, регулирующих периоды сна/бодрствования и, следовательно, приведет к развитию бессонницы».

А хороший ночной сон может помочь вам справиться со стрессовыми факторами и наладить оптимальную работу иммунной системы.

Добавьте немного света

Утром первым делом включите свет. Он подаст вашему мозгу сигнал о том, что пришло время просыпаться. Кроме того, недостаток естественного освещения в холодную пору является одной из главных причин сезонного недомогания – типа депрессии, имеющего место каждый год в осенне-зимний период.

Искусственный свет лампы оказывает такое же положительное влияние на психику, как и солнечный. Под воздействием света активируется выработка нейромедиатора серотонина, регулирующего настроение человека. Избавиться от симптомов сезонного недомогания и ощутить прилив сил вам поможет всего 20-30 минут, проведенных утром возле терапевтической лампы (между вашим лицом и источником света должно быть расстояние в 40-60 сантиметров). Эта лампа светит ярче стандартной лампы накаливания.

Найдите способ чаще выходить на свежий воздух

Мероприятия снаружи безопаснее, чем те, что проходят внутри помещений. Все дело в потоке свежего воздуха и возможности соблюдать социальную дистанцию. Тем, кто живет в более холодных регионах, советуем запастись теплой одеждой. Гардере говорит: «Получайте удовольствие от зимы».

Подготовьте свой дом

Поскольку вы собираетесь проводить дома больше времени, чем обычно, очень важно сделать перестановку, которая будет больше соответствовать вашим потребностям. Например, купите компьютерный стол для оборудования удаленного рабочего места. Или повесьте на стены фотографии и изображения, которые помогают вам расслабиться, вроде снежного пейзажа или пляжа.

Если же вам нужны более весомые основания для изменения интерьера, то вот вам научный факт: в ходе исследований было доказано, что если в доме человека царит порядок, он становится менее подверженным стрессу и более сосредоточенным одновременно.

Занимайтесь физическими упражнениями – нет, правда

Гардере говорит, что каждое утро занимается на велотренажере, поскольку это способствует выбросу нейромедиаторов серотонина, дофамина и эндорфинов, напрямую влияющих на настроение и внимательность человека.

Найдите для себя тот тип упражнений, который будет приносить вам удовольствие и которыми вы можете заниматься как дома, так и вне его. К примеру, Гардере предлагает быструю ходьбу с друзьями или небольшую прогулку во время перерыва в работе.

Найдите себе увлечение

Гардере считает, что зимой проще всего найти себе хобби или какое-то увлекательное занятие. Согласно результатам исследований, выпечка, решение кроссвордов и прочие увлечения помогают человеку снять стресс, сосредоточиться и уменьшают риск эмоционального выгорания. А если вы видите, что некогда любимые хобби или занятия больше не приносят вам удовольствия, или вы чувствуете себя изолированными от других людей, возможно, вам стоит пообщаться с психотерапевтом или психологом.

Новое видео:

Источник

ЗдоровьеКак снизить осеннюю тревогу: 10 способов расслабиться

Медитация, флоатинг и хорошая музыка

ТЕКСТ: Полина Непомнящая

ДАЖЕ ЕСЛИ УЧЁБА ДАВНО ПОЗАДИ, ОКОНЧАНИЕ СЕЗОНА ОТПУСКОВ и начало учебного года связаны со стрессом и повышением нагрузки. Работы прибавляется, в транспорте становится больше людей, ухудшается погода — и самое время оттачивать умение расслабляться, чтобы спокойнее пережить осень и зиму. Мы собрали десять способов, успокаивающий эффект которых подтверждён исследованиями и которые помогут прийти в себя, даже когда кажется, что всё рушится и выходит из-под контроля.

Рисование

Арт-терапия уже доказала свою эффективность в лечении депрессии, тревожного расстройства и других психических заболеваний. Ведь иногда нарисовать то, что чувствуешь, легче, чем рассказать. Забудьте об уроках ИЗО и суровой учительнице: здесь от вас не потребуют чётких линий, «правильной» композиции или определённого сочетания цветов. Творите что хотите и как хотите, рамок (они будут разве что на холсте) и оценок нет, главное — подойдите к этому занятию осознанно: отвлекитесь от мыслей и сосредоточьтесь на процессе. По словам кандидата психологических наук и доцента Бруклинского колледжа Дженнифер Дрейк, всего пятнадцать минут рисования заметно поднимают настроение.

Медитация

Вокруг медитации много мифов — якобы она сложна, непонятна и вообще под силу только продвинутым йогам. На самом деле для успешной медитации не надо садиться в позу лотоса, учить мудры (специальные жесты и положения пальцев) или проговаривать мантры. Важно лишь выбрать тихое место, сконцентрироваться на дыхании и попытаться понаблюдать свои мысли. С первого раза вряд ли получится (со второго и третьего тоже), но главное тут — регулярная практика. Начните с коротких сеансов: пяти-десяти минут в день достаточно, чтобы сформировать привычку. Медитировать лучше утром или перед сном, но даже это не считается строгим правилом.

Медитация помогает снизить уровень кортизола в крови, уменьшая стресс и повышенную тревожность, но это ещё не всё. В прошлом году Общество интегративной онкологии обновило свои гайдлайны — и теперь рекомендует использовать медитацию как один из способов улучшения физического и эмоционального состояния при раке груди. В другом исследовании обнаружилось, что различные практики для ума и тела, в том числе медитация, смягчают симптомы менопаузы. А нейробиолог Сара Лазар убеждена, что восемь недель регулярных сеансов медитации способны изменить физические свойства мозга. В ходе экспериментов Сара и её коллеги обнаружили, что размер миндалевидного тела (область, ответственная за появление тревоги, страха и стресса) у людей, практикующих медитацию, уменьшился. За этим последовало и снижение уровня стресса.

Прогулки

Физическая активность полезна в любом виде, и обычные прогулки тоже считаются. С друзьями, партнёром, собакой или без кого бы то ни было — неважно, просто выходите из дома, когда хочется расслабиться или успокоиться, это правда помогает. Проводить больше времени на свежем воздухе стоит и тем, у кого депрессия. Прогуливаясь в среднем двести минут в неделю, женщины отмечали, что у них появлялось больше энергии, они чувствовали себя лучше физически и эмоционально и им было проще социализироваться. А если увеличить длительность ходьбы до семи часов в неделю, это поможет снизить риск развития рака груди после наступления климакса — так считают исследователи из Американского онкологического общества.

Обнимания, поцелуи и занятия сексом очень полезны для здоровья — и физического, и психологического. Так, занятия сексом снижают уровень кортизола и снимают стресс, так что человек чувствует себя более умиротворённым. По мнению психолога из Университета Пейсли в Великобритании Стюарта Броди, такой успокаивающий эффект может возникать из-за освобождения гормона окситоцина, его ещё называют гормоном любви и привязанности. Кроме того, занятия сексом помогают лучше воспринимать и контролировать свои эмоции, повышают самооценку и общее самочувствие. А некоторые исследования и вовсе говорят о положительном влиянии секса на память у женщин.

Флоатинг

Флоатинг придумал и разработал нейропсихолог Джон Лилли. В переводе с английского термин означает «плавать на поверхности» — собственно, это и происходит во время процедуры без всяких усилий. Пациента погружают в воду с высокой концентрацией соли, богатой магнием, благодаря чему плотность воды гораздо оказывается выше плотности тела — и она выталкивает человека на поверхность (как в Мёртвом море в Израиле). Происходит это в камере сенсорной депривации — из названия понятно, что человек в ней оказывается почти полностью отрезан от внешних раздражителей, зачастую — в полной темноте.

Поскольку процедура появилась недавно, изучена она пока плохо, так что подходить к ней стоит острожно: будет нелишним проконсультироваться с психотерапевтом, если вы у него наблюдаетесь (всё-таки не каждому будет комфортно в маленьком закрытом пространстве в одиночестве). На основании уже проведённых исследований можно сказать, что флоатинг (вероятно, за счёт магния в составе соли) помогает расслабить мышцы, ускорить восстановление после тренировок, снять стресс, нормализовать состояние нервной системы и даже улучшить сон. На процедуре нужно попробовать расслабиться, хотя в первый раз это будет сложно сделать: мозг не поймёт, в чём дело, ему будет казаться, что вы тонете (на самом деле это невозможно, не бойтесь).

Путешествия

Не обязательно отправляться на другой край света — полезно будет выехать просто за или в другой город, при условии, что там вы сможете почувствовать себя туристом. Исследования показывают, что каникулы позволяют оторваться от рутины, плохой погоды и проблем на работе, что и помогает человеку снять стресс, уменьшить тревожность и обрести спокойствие. Таким эффектом обладают и совсем короткие — четырёхдневные — поездки. Даже на этапе планирования — составление маршрута, бронирование отелей, покупка онлайн-билетов в музеи — у человека поднимается настроение: исследование, проведённое в Корнеллском университете, подтвердило, что ожидание поездки доставляет человеку больше удовольствия, чем ожидание покупки чего-то материального, например машины.

Питомцы

Если вы уже давно раздумываете о том, чтобы завести домашнее животное, то этот пункт для вас. В феврале этого года преподаватель Института психологии, здоровья и общества (Ливерпульский университет) Хелен Брукс и её коллеги опубликовали систематический обзор о влиянии домашних животных на эмоциональное здоровье людей. Проанализировав более восьми тысяч статей, они пришли к выводу, что питомцы помогали своим хозяевам лучше контролировать эмоции и способствовали уменьшению выраженности симптомов психических заболеваний.

По словам Брукс, такой эффект достигался за счёт того, что домашние животные принимают людей такими, какие они есть (и человек это понимает), и дают им безоговорочную поддержку, которую участники исследований не получали от своей семьи или друзей. По мнению специалистов Фонда психического здоровья, игры и прогулки с питомцами, особенно с собаками, помогают расслабиться и успокоить разум. А в моменты отчаяния уход за домашними животными может стать единственным стимулом встать с кровати — это помогает человеку осознать свою ценность и нужность. Главное — подходите к вопросу ответственно: рассмотрите вариант взять животное из приюта и не забывайте, что с любым зверем нужно систематически заниматься.

Аутогенные тренировки

Те, кто не любит заниматься фитнесом, могут выдохнуть: никаких физических упражнений делать не придётся. Аутогенные тренировки — это метод терапии, направленный на расслабление тела, снятия напряжения и стресса. Первое время проводить сеансы аутотренинга лучше под контролем специалиста. Он поможет научиться правильно расслабляться — так, чтобы это не привело к ухудшению состояния пациента, появлению тревоги или возникновению панических атак (а такое может произойти).

Потом приводить себя в эмоциональный порядок можно и дома. Главное не допускайте основную ошибку всех новичков — не заставляйте себя расслабиться, всё должно протекать естественным образом. К показаниям применения аутотренинга относят не только стресс или усталость, но и тревожные и депрессивные расстройства, нарушение сна, синдром раздражённого кишечника, высокое артериальное давление, вызванное стрессом. Результаты проведённых исследований показывают, что такой метод терапии действительно подходит некоторым людям.

Массаж

Что может быть лучше и приятнее, чем распластаться на массажном столе после дня в офисе? Хотя о пользе массажа для здоровья (например, что он помогает выровнять осанку или избавить от болей в спине) до сих пор ведутся споры, в том, что он помогает расслабить тело и разум, сомнений почти не осталось. В одном из исследований у участников, которым делали массаж, наблюдалось снижение уровня тревоги. Видов массажа много: горячими камнями (стоун-терапия), травяными мешочками, ароматический, медовый, тайский, мыльный — выбирайте любой, но опять же не ожидайте от них ничего, кроме расслабления.

Музыка

Музыка существует 250 тысяч лет, а может, и больше — психологи, антропологи, музыковеды, нейробиологи давно изучают её происхождение, свойства, цели и эффекты. Учёные заметно продвинулись в исследовании влияния музыки на эмоциональное и физическое здоровье человека: например, они обнаружили, что музыка снижает уровень гормона стресса (кортизола) и даже способна облегчить боль. В ходе исследования в 2013 году врачи выяснили, что прослушивание музыки уменьшает тревожность у людей перед операцией.

Вы сами наверняка безо всяких исследований замечали, что после прослушивания любимого альбома становится легче. В одном из исследований учёные опросили 834 человек, чтобы узнать, что даёт им музыка. Оказалось, что очень много: разным людям музыка помогает размышлять о чувствах, лучше понимать окружающих, верить в свои силы, не падать духом и находить смысл жизни. Мы, кстати, уже составили список того, что стоит слушать этой осенью.

Источник