Как бегать холодной осенью

Содержание

#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться
Бег осенью: 6 правил экипировки
Правило 1 – Утепляем конечности
Правило 2 – Защищаемся от ветра
Правило 3 – Непромокаемый верх
Правило 4 – Термобелье как основа
Правило 5 – Свобода движения и практичность
Правило 6 – Делайте осознанный выбор

#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться

Светлана Нечаева,
лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером

Почему бег на холоде полезен

Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть. Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.

Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.

Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче. Я сама тренируюсь на улице и советую заниматься на улице своим ученикам.

Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре —ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.

Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок:

Если вы никогда не бегали, не стоит гнаться за скоростью. Начинающему бегуну вполне достаточно начать с нескольких километров и бежать не быстрее 8 минут за километр.
Если вы настроены серьезно, я бы рекомендовала приобрести пульсометр. Бег по пульсу будет гораздо лучше соответствовать личным показателям вашего организма, чем некий усредненный темп для абстрактного универсального человека. Для начала идеально было бы стремиться не превышать 160 ЧСС (частота сердечных сокращений).
Начинать можно с получасовой тренировки, чередуя медленный бег с быстрой ходьбой.

Чего лучше не делать

Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть. При сильных минусовых температурах можно использовать баф. Но не заматываться им целиком, а оставлять какое-то пространство — воздушную подушку, за счет которой у рта будет собираться согретый воздух.

Как обезопасить себя от переохлаждения

Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.

Правило трех слоев

Есть простые правила экипировки для бега в холодное время. Все, конечно, зависит от того, насколько будет холодно, но принцип один. Первым слоем должно быть термобелье, задача которого — быстро отводить влагу от тела. Вторым может быть флис или жилетка. Функция третьего слоя — защита от ветра. Это может быть легкая ветровка, если речь идет о температуре +5/-5, а в случае, если мы говорим о январских -10 и ниже, — куртка потеплее с виндстоппером (технология защиты от ветра). На ноги можно надеть, в зависимости от температуры, тайтсы или термобелье и тайтсы с виндстоппером. Советую покупать экипировку в магазинах, специализирующихся на лыжной одежде, — там выбор и качество вещей для занятий на улице на порядок лучше, чем в обычных спортивных магазинах.

Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.

Почему не стоит пренебрегать горячим душем

Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.

Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению кислородом, а следовательно — к чистой голове и здоровому сну. Бонусом к улучшению иммунитета идет хорошее самочувствие и защита от стрессов. Если вы решили приступить к занятиям, но не знаете, с чего начать, всегда можно обратиться к опытному тренеру.

Источник

Бег осенью: 6 правил экипировки

Автор: Роман Гусейнов

Бодрящий воздух, легкое шуршанье листьев под ногами, несколько слоев одежды: всё это хорошо описывает бег осенью. Кстати, бегая осенью, вы подготавливаете свой организм к пробежкам зимой: он успевает адаптироваться к низким температурам, так как холодает постепенно.

Чтобы тренировка прошла комфортно и без неприятных последствий, важно правильно одеваться. Когда на улице холодает, очень легко перестараться с утеплением: бежим и покрываемся ручьями пота. Обратная крайность не лучше. Осенью очень важно защитить себя от переохлаждения. Вспоминайте основные правила: правило 3-х слоев и подбор одежды для погоды на 7-10 градусов выше.

Вспомнили? Теперь можно двигаться дальше. В данной статье мы хотим остановиться на некоторых тонкостях и неочевидных вещах, которые помогут вам подобрать комфортную беговую экипировку.

Правило 1 – Утепляем конечности

Основная теплопотеря у человека идет через голову и конечности. Если вы позаботились о них, то уж точно пробежите, что запланировали. Когда еще не очень холодно, вполне подойдут тонкие перчатки для рук и повязки для головы и шеи.

Шея – важная зона, о которой мы часто забываем, потому что с шарфом бегать неудобно. Существуют универсальные повязки, которые легко трансформируются: их можно носить как снуд или шапку. Комбинированный вариант на температуру пониже – балаклава.

Отдельно обратите внимание на перчатки. Они должны плотно сидеть на руках, но нигде не пережимать. Лучше, когда перчатки сшиты в два слоя: один теплый, другой дышащий, – тогда руки не будут потеть и не замерзнут. А поскольку мы не расстаемся с нашими телефонами даже во время бега, то подбирайте модель с тактильными вставками.

Правило 2 – Защищаемся от ветра

Когда выбираете ветровку и штаны с защитой от ветра, помните о том, что материал должен дышать. Иначе будете постоянно потеть и мерзнуть. Современные модели рассчитаны практически на любой температурный режим, а также адаптируются под интенсивность тренировки: есть одежда для быстрого или для размеренного бега. Всё это особенно актуально для штанов.

Совет: чтобы не создавалась лишняя парусность, а кроссовки не цеплялись за низ штанов, то следует выбирать тайтсы или зауженные книзу модели.

На самом деле, выбор велик, и свою модель сможете выбрать только вы сами: тут и модели с молниями внизу, для удобства снимания и надевания, и с карманами для ключей и смартфона, из материала помягче или с гибридной тканью из смеси натуральных и синтетических волокон, светлых и темных тонов или цветов поярче.

Правило 3 – Непромокаемый верх

Когда на улице дождь, то самое главное – сохранить в тепле и сухости верхнюю часть тела. Поэтому необходимо подобрать куртку-ветровку, которая защищает и от ветра, и от дождя. Подбирая размер, не стоит брать «с запасом»: такая куртка должна сидеть достаточно плотно. И при этом быть дышащей и легкой, чтобы обеспечить хорошую терморегуляцию и отвод влаги.

Правило 4 – Термобелье как основа

Самый главный миф о термобелье – что оно греет. Это не совсем так. Термобелье помогает сохранять тепло, которое наше тело выделяет во время бега. Поэтому, чтобы в нем было комфортно (а не прохладно!), придется подвигаться.

Главный критерий при выборе – эластичность, материал и швы. Поскольку термобелье идет первым слоем, важно, чтобы оно нигде не натирало. Бесшовная технология здесь будет большим плюсом. Если белье ощущается на теле как вторая кожа – мягкая, приятная и слегка тянущаяся, – это хороший знак.

Правило 5 – Свобода движения и практичность

Одежда для бега не должна стеснять движений, особенно если вы занимаетесь на воздухе и помимо бега практикуете активные игры/упражнения. При этом толстовка или кофта должны согревать и сохранять тепло.

Отдельно стоит заметить, что не вся верхняя одежда может выдержать большое количество стирок. Если вы бегаете регулярно, стирки – ваш постоянный спутник. Выбирайте модели, которые этого не боятся. Они прослужат дольше и носить их можно будет часто.

Правило 6 – Делайте осознанный выбор

Покупая одежду для бега, обратите внимание, из какого материалы она изготовлена. Например, толстовки в магазинах Декатлон сделаны из переработанных бутылок. Выбирая модели, изготовленные по эко-концепции, вы поможете сделать мир чище и лучше.

Обычно на таких товарах ставится специальная отметка. Тут принцип два-в-одном работает на все сто: вы не только получите отличную экипировку, но и внесете свой вклад в заботу об окружающем вас мире.