Как пережить осень советы психолога

ТОП-5 СОВЕТОВ ПСИХОЛОГА: КАК ПЕРЕЖИТЬ ОСЕНЬ

В продолжении прошлой статьи, хочется отметить, что осень – это не только хандра и депрессия. Для кого-то это любимая пора, которую ждут с нетерпением. В этой статье хочу рассмотреть варианты преодоление осеннего кризиса. Предлагаю вместе взглянуть на осень другими глазами, найти в ней приятные стороны, и воспользоваться ее уникальными дарами. Ведь она, как ни крути, а все равно наступает, это неминуемый ежегодный процесс. Возможно ли пережить осень счастливо и что для этого делать?

Совет №1 Создавайте домашний уют

Если лето у большинства людей проходит в разъездах, поездках, прогулках летними вечерами, где угодно, но только не дома, то осенью хочется больше времени проводить в домашнем уюте. Поэтому первый способ полюбить осень – этот организовать вокруг себя теплую и уютную атмосферу. Ведь в каждом человеке с приходом холодов актуализируется потребность в безопасности. Вы часто ловите себя на желании закутаться во что-то мягкое и теплое и жить в этом до прихода весны.

Температура воздуха в квартире

Организуйте комфортные условия в своей квартире, позаботьтесь, чтобы вам было тепло и приятно находиться дома – уделите внимание температуре воздуха, его увлажненности. От этих факторов напрямую зависит, ваше здоровье и настроение. Постарайтесь таким образом снизить риск возникновения сезонных простуд.

Яркие цвета в интерьере

Уделите внимание цветовой гамме, добавьте краски золотой осени в интерьер – предметы декора, например подушки, пледы и свечи. Купите новую пижаму или красивый теплый халат, эти элементы пусть и кажутся мелочами, но значительно влияют на ощущение уюта в доме.

Вкусная еда

Осень – пора домашней пищи, в отличии от лета, когда перехватить фруктов-овощей или смузи в течении дня достаточно. Вместе с потребностью в тепле, просыпается и голод, хочется домашней вкусной насыщенной пищи. Не отказывайте себе в этом. К тому же ароматы имбирного печенья, морковного пирога, тыквенных кексов, глинтвейна с корицей (можно бесконечно перечислять осенние угощения), создадут дополнительную приятную атмосферу в вашем доме.

Совет №2 Начинайте творить

Если заглянуть в мир искусства, то осени отведено почетное место в живописи, музыке, кино и литературе. Про осень столько красивых стихов и песен, это однозначно плодотворная пора для творчества. Возможно, это связано с эмоциональным состоянием авторов, когда печаль и грусть одолевают, очень хочется поделиться и выплеснуть это напряжение – на бумагу, ноты или холст.

Начинайте творить, даже если вы не раньше никогда не рисовали, но очень хотите, берите в руки кисть или карандаш и просто пробуйте самостоятельно или смотрите видео-уроки, запишитесь в художественную студию.

Удовольствие от творчества

Это касается любого творчества, просто берите и начинайте. Танцевать, вязать, вышивать, учить китайский язык, писать стихи, заниматься тем, что вам интересно. Это отлично скажется на эмоциональном состоянии, подарит удовольствие от процесса и принесет ощутимый результат. А, как известно, переживание удовольствия – это и есть профилактика осенней депрессии.

Совет №3 Настало время книг и сериалов

Пережить осень очень просто, если погрузиться в захватывающий мир книг и сериалов. Теперь у вас появилось больше времени для чтения, доставайте с книжной полки или закачивайте в электронном виде те книги, которые вы давно хотели прочитать. Поверьте, их время пришло!

Лечебное кино и сериалы от хандры

Что касается кино, то есть целые подборки осенних фильмов, лирических и романтических, семейных комедий, кинолент на любой вкус. Можно с друзьями устраивать тематические кинопоказы, например итальянского классического кино или найти психологический киноклуб, чтобы смотреть фильмы, а после обсуждать их с интересными людьми.

Совет №4 Заведите друга

Кто-то с приходом осени ищет уединения и одиночества, другие же стремятся поближе к людям. На мой взгляд, эмоциональный контакт с другим очень важен. Переживать непогоду, болеть простудой всегда приятнее вдвоем, как и получать заботу и тепло. Но если вы не любите людей, или у вас нет партнера, можно завести четвероного друга. Собака или кот станут отличной компанией, они теплые и общительные, не дадут ни минуты скучать, и в моменты депрессивной пассивности заставят вас все-таки встать и пойти на прогулку или в магазин за кормом.

Совет №5 Пора строить планы

Мысли о будущем помогают справиться с невыносимым настоящим. Но чтобы мечты не были пустыми фантазиями, начинайте записывать свои желания и превращать их в план действий. Скоро начнется череда праздников – планируйте костюм на Хэллоуин, далее Новогодние каникулы: можно присматривать подарки друзьям и близким и бронировать место для празднования. Можно придумать собственную вечеринку, создать свой проект, записать идеи и обсудить с друзьями уже сейчас.

Раннее бронирование путешествия

Все мы знаем, как выгодно раннее бронирование поездок – подкрепите свой план действием, оплатив тур по Европе на майские. Начинайте выбирать страну и отель для летнего отпуска, учите местный язык, изучайте карты и достопримечательности. Это будет самая лучшая осень и она пройдет прекрасно, когда вас греет мысль о предстоящем отдыхе.

Осень, как и многие события в жизни, невозможно отменить, она приходить в любом случае, а за ней зима, так устроена природа. Много чего в жизни мы не в силах поменять, но можно учиться принимать, адаптироваться, искать во всем приятное и полезное для себя. Эти советы просты и понятны, но вы всегда можете обратиться за помощью к хорошему психологу в Москве по телефону: +7(958)817-84-11

Источник

ЖизньЧто делать, если напала осенняя хандра: Лайфхаки психотерапевтов

Первый шаг — признание

говорить об «осенней депрессии» не совсем верно: на психическое состояние человека влияют разные вещи, а само это влияние устроено сложнее, чем мы привыкли думать. Тем не менее многие отмечают, что с наступлением холодов им становится тяжелее: температура снижается, солнечного света становится меньше, а из дома хочется выходить реже и только по очень весомым поводам. С помощью психологов и психотерапевтов мы собрали несколько приёмов, которые помогут облегчить следующие тёмные и мрачные шесть месяцев.

Эти рекомендации не предназначены для борьбы с депрессией или серьёзным расстройством. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, стоит обратиться к специалисту.

Анна Сильницкая

психолог-консультант, EMDR терапевт, кандидат психологических наук

Не мёрзните

Мы много всего делаем — тянем работу, семью и так далее, — а холод приносит дополнительные требования к жизни. Например, нужно достать другую одежду — а ещё всё время надевать её и снимать. Меняются наши отношения со сном — его как будто нужно чуть больше. Нужна другая еда. В общем, меняется всё. Но у меня есть ощущение, что в мегаполисе этот факт отрицают до последнего — некоторые люди даже зимой продолжают отрицать, что жизнь требует дополнительных усилий.

Получается, что ко всей нашей нагрузке добавляется другая, незаметная. В этом её главная сложность. Когда происходит что-то, чего мы не замечаем и не признаём, стресс автоматически повышается. Чтобы снизить его, я бы для начала признала, что жизнь становится сложнее — мне кажется, это важно.

Я бы рекомендовала включить холод и изменившиеся условия в своё расписание. Сейчас мы адаптируемся к зиме, как будто инсталлируется какая-то программа. Спросите себя, на сколько процентов это произошло — и что ещё нужно, чтобы она инсталлировалась? Я бы задавала себе вопросы, ориентированные на решение. Насколько ты уже адаптировался к зиме? Что нужно (или кто), чтобы ты проделал оставшийся путь? Давайте признаем, что мы много трудимся.

Мне в этом смысле понравилось в Дании — люди не считают эффективным отрицать, что температура опустилась на десять пунктов. Есть идея, что в этом сезоне можно найти что-то приятное. Мой главный совет: признать и спросить себя, что нужно, чтобы адаптироваться к зиме, — посмотреть правде в лицо.

Не забивайте
на дополнительные занятия

Существует такой расхожий феномен: когда у нас возрастает стресс (осенью мы, например, должны всё время себя греть), мы незаметно начинаем «сбрасывать балласт». Отказываемся от рутин: тёплые носки, одежда, приятные нам вещи требуют времени. Мы перестаём ходить на спорт, начинаем реже встречаться с друзьями. Думаем: «Сейчас всё выправится, и я снова включу эти прекрасные вещи в свою обычную жизнь».

Тут мы делаем ошибку: это те самые вещи, которые дают ресурс и позволяют восстановиться, наполняют жизнь смыслом, делают её такой, как мы хотим. Когда мы от них отказываемся, мы незаметно отдаём приоритет чему-то ещё — например, начинаем больше работать или компульсивно залипать в интернете, — хотя думаем, что уменьшаем нагрузку.

Перестройка требует креативности и свежего взгляда — а сам процесс может быть для нас не приоритетным. Но не стоит считать эти поддерживающие рутины неважными, особенно в такой период. Не нужно отказываться от того, что помогает держать баланс, считая, что у нас нет ресурса.

Источник

Как пережить осень без апатии и сонливости?

Итак, наступило время, которое для некоторых людей ассоциируется с хандрой, депрессией, унынием, апатией. Почему так происходит?

Осень — сложный период не только для нашей психики, но и для всего организма в целом. Перемена погоды, частые дожди, дефицит солнечного света, распространение вирусных заболеваний — это дополнительные стрессовые факторы, влияющие на иммунную систему, и заставляющие человека реже выходить на улицу и проводить время на природе, что, в свою очередь, неизменно приводит к снижению настроения.

Вот несколько простых, но эффективных советов для людей, которые не особо дружат с осенью:

1. Нормализуйте сон. Страхи, сомнения, апатия, депрессия, раздражительность — все эти проявления усиливаются, если происходит истощение и переутомление организма на фоне нарушения сна. Поэтому первый и самый простой шаг — восстановить нормальную работу организма. Полноценный сон – это половина хорошего самочувствия.

2. Всегда тепло одевайтесь. На первый взгляд — крайне примитивный совет. Однако многие люди очень медленно перестраиваются на осенние погодные условия. Наступление осеннего похолодания, зачастую, приводит к снижению настроения, сонливости, апатии и т.д. В этот период очень важно всегда находиться в тепле, этот простой ход поможет вам поддерживать комфортный уровень активности, сохранить иммунную систему и избегать заражения вирусных заболеваний.

3. Каждую осень начинайте изучать или заниматься чем-то новым. Весь секрет в быстром вырабатывании привычного поведения. Если год за годом осенью наступает хандра, то мозг включает привычное для этого времени года настроение. Он закрепляет программу «осень-апатия». И эту программу можно исправить только тогда, когда внесены изменения в привычный ход осенней жизни. Обучаясь чему-то новому, Вы запустите дополнительные процессы в работе головного мозга, что приведет к повышению настроения.

4. Не начинайте осенью процедуры закаливания организма и не меняйте пищевые привычки в это время года. Наступление холодов, снижение количества солнечного света, расцвет вирусных заболеваний — все это создает стрессовую ситуацию для организма. Не усугубляйте ее, не начинайте закаливание и не переходите на вегетарианское питание в это время года. Подобные изменения будут менее проблематичны в летнее время.

5. Старайтесь не замыкаться в себе. Чаще выходите в люди, встречайтесь с друзьями, навещайте родственников. Взаимодействие с людьми и активная речь активируют работу нейронов коры лобных долей головного мозга. Схожие структуры мозга отвечают за волевые действия и самоконтроль. Поэтому, поддерживая социальную активность, мы сохраняем способность к саморегуляции своего настроения и поведения.

6. Замечайте приятные мелочи, которые вас окружают. В осенний период нежелательно концентрироваться на неприятных мыслях. Замечайте мелочи, которые вас радуют: вкусный горячий чай, хороший фильм, приятный разговор с другом, хороший сон, интересная книга. Старайтесь проводить как можно больше времени в осознанности этих приятных моментов, наслаждайтесь этим временем.

Устройте небольшой эксперимент этой осенью, попробуйте соблюдать большинство перечисленных пунктов, а еще лучше — все. И вы увидите, что осень не так уж печальна, как ее представляют. И так ли много у нас времени, чтобы терять три месяца в году на печаль и хандру? Возможно, будет лучшим решением, если мы обратим свое внимание на поиски положительных сторон каждого времени года 🙂

Спасибо за ваше внимание к нашему каналу! Если тема статьи интересна — ставьте лайки, оставляйте комментарии, подписывайтесь на канал. Мы будем очень рады вашей активности.

Автор: Захаров Михаил Геннадьевич, клинический психолог

Консультирую по Skype по всей России.

Источник

Осенняя хандра и депрессия: 20 советов психологов о том как с ней бороться и преодолеть

Накатила осенняя тоска? Психологи и специалисты советуют как эффективно бороться и справиться с осенней хандрой и депрессией.

1. Станьте жаворонком

Осенью недостаток солнечного света с каждым днем становится все больше и больше. Это может стать причиной сезонной депрессии со всеми вытекающими последствиями: усталостью, беспомощностью, апатией и подавленностью.

Согласно нейроученому и профессору Расселлу Фостеру, главный способ преодолеть осеннюю хандру таков — выходить на свежий воздух минимум на 30 минут между 6 и 10 утра, когда солнечный свет максимально сильный.

«Даже в пасмурный день свет от 500 до 1000 раз сильнее на улице, чем в вашем доме или офисе» — объясняет он.

«Исследования показывают, что воздействие утреннего света помогает перезапустить наши внутренние биологические часы и эффективно противостоять сезонной депрессии».

2. Наладьте режим сна

Разбитое состояние после сна и сильное желание поспать еще — распространенная осенняя проблема.

Укорачивающийся день и длинные часы темноты вызывают повышение уровня мелатонина — гормона сна — вызывая желание поспать днем и доставляя беспокойство ночью.

Мы часто усугубляем проблему, перестраивая нашу естественную систему сна и бодрствования — пьем кофе чтобы проснуться утром и пьем алкоголь чтобы расслабиться вечером.

Вместо этого, лучше приучить себя к определенному режиму дня — отправляться спать и просыпаться в одно и то же время.

3. Налегайте на здоровую пищу

Укорачивающиеся дни и недостаток солнечного света приводят к тому, что наш организм сокращает выработку серотонина, «гормона счастья».

Это вызывает у нас сильное желание восполнить недостаток серотонина такими углеводами, как макароны, картофель и рис. Употребляя эти продукты мы быстро набираем вес.

Не поддавайтесь искушению и налегайте на свежие сезонные продукты с низким содержанием жиров, которые благодаря большому количеству антиоксидантов успешно противостоят болезням:

Брюква, сладкий картофель и тыква — эти ярко-оранжевые овощи содержат в себе огромные запасы витамина C, клетчатку и антиоксидант бета-каротин.
Яблоки и персики. Яблоки содержат полезные для сердечно-сосудистой системы флавоноиды — одни из самых сильных антиоксидантов. А персики богаты на растворимую клетчатку, которая помогает улучшить пищеварение и понизить холестерин.
Инжир — лакомство с высоким содержанием клетчатки, которое также является отличным источником кальция.

4. Устраивайте дружеские посиделки чтобы побороть депрессию

Бесчисленное количество исследований показывают, что хорошие друзья могут избавить от депрессии. Но в это время года гораздо проще свернуться калачиком перед телевизором, чем увидеть своих товарищей.

Сделайте своей миссией выбираться наружу и встречаться с друзьями хотя бы раз в неделю.

Совместный вечерний просмотр приятного фильма или просто милые сплетни за домашней едой — гарантированный способ почувствовать себя лучше.

5. Поставьте цель

Лето уже закончилось, а до Рождества еще далеко, поэтому очень сложно оставаться мотивированным и целеустремленным осенью.

Чтобы эффективно бороться с осенней хандрой, психолог Эви Джозеф рекомендует начать ставить маленькие цели, например, прочитать книгу, которую вы откладывали долгие годы (даже если это «50 оттенков серого»!).

После этого можно поставить и более глобальную цель, например, записаться на йогу или изучить новый язык.

6. Имитируйте рассвет с помощью умного будильника

Вставайте с помощью симулятора рассвета, который наполнит вашу спальню лучами «солнечного света».

Исследования показывают, что будильник имитирующий рассвет помогает запустить наши внутренние биологические часы и проснуться естественным образом.

7. Введите в рацион один из новейших суперпродуктов

Впечатляющий коктейль из витаминов и минералов, в котором содержится в 6 раз больше витамина C чем в апельсинах, в 6 раз больше антиоксидантов чем в голубике, в 2 раза больше кальция чем в молоке и намного больше железа чем в красном мясе — не удивительно что Баобаб назван одним из новейших улучшающих здоровье суперпродуктов!

Родина баобаба — Восточная Африка, этот фрукт на протяжении многих тысяч лет ценится местными жителями.

У нас его можно приобрести в виде порошка. Добавьте его в йогурт или кашу, и вас больше не сможет одолеть осенняя хандра.

8. Разнообразьте вашу сексуальную жизнь

Исследования показывают, что мы чувствуем себя более сексуально летом.

Солнечный свет повышает гормоны хорошего самочувствия — серотонин и допамин, а также гормон, отвечающий за сексуальную активность — тестостерон, тем самым приводя нас в игривое любовное настроение.

Осенью наша сексуальная энергия идет на спад, и чтобы этого не случилось, вам нужно разнообразить вашу сексуальную жизнь и сойти с проторенного пути.

Не ждите 11 вечера, когда у вас уже слипаются глаза, чтобы заняться сексом — попробуйте приступить к этому занятию после 8 вечера, когда уложите детей спать, или в обеденное время на выходных.

«И если вы всегда ждете, что ваш партнер станет инициатором секса, то вы многое потеряете», добавляет эксперт в области сексуальных отношений Трейси Кокс.

«Инициатива может возродить самую вялую сексуальную жизнь. Вы начнете получать удовольствие и наслаждение, когда проявите активность и разнообразите свое привычное поведение».

9. Выбирайте счастливую еду

Организм производит серотонин (гормон счастья) из химического вещества под названием триптофан, который естественным образом находится в молочных продуктах, рыбе, бананах, сушеных финиках, сое, миндале и арахисе.

«Комбинация продуктов богатых на триптофан с цельнозерновыми углеводами такими как — коричневый рис, цельнозерновой хлеб или овсянка — помогает организму высвободить инсулин, который повышает количество триптофана, перенаправляя его в мозг для использования», объясняет диетолог доктор Мэрилин Гленвилль.

10. Попробуйте смехотерапию

Смех имеет решающее значение для повышения эндорфинов — крайне важных химических веществ мозга, поднимающих нам настроение.

Просматривайте периодически ваши любимые кинокомедии, возьмите билеты на какое-нибудь юмористическое шоу или пригласите друзей на просмотр легкого и веселого фильма.

11. Проведите осеннюю детоксикацию

После буйного лета, когда мы не чураемся «пропустить по рюмочке», осенью нам нужно сделать передышку. Дайте отдохнуть своей печени и она ответит вам благодарностью в виде хорошего настроения.

Спиртное негативно влияет на ваш уровень триптофана, аминокислоты, которая вырабатывает гормон серотонин для поднятия настроения.

Попейте соки или безалкогольные напитки в течение недели и посмотрите как улучшиться ваше состояние.

12. Преодолейте осеннюю хандру с помощью натуральных добавок

Последнее веяние в натуральных добавках, поднимающих настроение — 5-HTP (окситриптан) — вещество, которое организм преобразует в «гормон счастья» серотонин. Оно идеально подойдет, чтобы осеннюю хандру свести к нулю.

«Исследования показали, что добавка 5-HTP имеет позитивный эффект на подавленное настроение, и может работать быстрее, чем антидепрессанты», говорит доктор Сара Брюйер.

13. Найдите мотивацию для тренировок

Все более холодная погода и укорачивающийся день могут даже лишить вас мотивации выходить на улицу, не говоря уже о том, чтобы заниматься спортом.

«Как только наступает осень, большинство людей бросают ходить в тренажерный зал», говорит тренер знаменитостей Элиа Сиаперас. «Но это именно то время, когда вам нужно заглянуть внутрь себя и найти дополнительную мотивацию, так как исследования показывают, что упражнения и тренировки хорошо поднимают настроение».

14. Примите немного витамина D

Солнечный свет — основной источник витамина D для нашего организма. И когда его уровень понижается в темные месяцы года, некоторые специалисты считают, что это может привести к психическим расстройствам и депрессии.

В одном исследовании в США было обнаружено, что после приема витамина D в добавках, испытуемые стали значительно лучше себя чувствовать и избавились от симптомов депрессии и тоски.

15. Попробуйте медитацию

В недавнем исследовании в США обнаружили, что медитация — это хорошее средство для предотвращения депрессии и хандры.

Простой способ медитации — это зажечь свечу и пристально смотреть на полыхающее пламя в течение 10 минут, позволяя своему уму успокоитьсяи освободиться от любого рода мыслей.

Для более детального понимания медитации прочитайте вот эту или вот эту статью.

16. Забронируйте отпуск

Многие из нас переживают то, что психологи из университета Гранады в Испании называют «пост-праздничный синдром» — чувство усталости, апатии и демотивации после летнего отпуска.

Но не только путешествие само по себе вызывает у нас улыбку на лице, оказывается, что планирование отпуска также очень важно. Психологи утверждают, что простое ожидание предстоящего отпуска — достаточно веский повод для поднятия настроения.

Поэтому начните искать куда вы отправитесь в следующем году или запланируйте поездку на ближайшие выходные — и сделайте это прямо сейчас!

17. Поднимите ваш уровень железа

Вы истощены, бледны и чувствуете, что вам сложно сосредоточиться на чем-либо? Вы можете страдать от недостатка железа — самого распространенного в мире недостатка питательных веществ.

Исследователи из Департамента Здоровья предполагают, что только 1 человек из 10 имеет нормальный показатель уровня железа в крови. И даже если вы не страдаете от анемии, все равно ваш уровень железа может быть снижен.

В идеале, женщинам нужно принимать две порции богатых на железо продуктов в день — лучший их источник находится в красном мясе, рыбе, яйцах, хлебе, бобовых растениях, зелени, овощах и сушеных фруктах.

18. Позвольте природе сделать свою работу

«Наслаждение прекрасной прогулкой может поднять ваше настроение и самооценку», так говорится в одном исследовании университета Эссекса.

Исследователи обнаружили, что прогулка на природе поднимает наше настроение, тогда как прогулка в городских условиях увеличивает депрессию.

Поэтому выходите на улицу и насладитесь прекрасными осенним пейзажем, посетив местный парк или лес.

19. Поставьте апатии иголку

Иглоукалывание может высвободить эндорфины в организме, и помочь справиться с апатией и хандрой.

«Иглы действуют подобно переключателям в энергетических каналах тела, высвобождая застоявшуюся энергию и позволяя ей течь свободно», объясняет иглотерапевт Лиза Шерман.

«Иглоукалывание улучшает качество сна и общее состояние организма».

20. Упражнения прежде всего

Если вы будете вставать утром на 30 минут раньше, то вы сможете с легкостью включить упражнения в ваш распорядок дня.

Физическая активность рано утром также может зарядить вас энергией на весь оставшийся день и снабдить эндорфинами, которые будут активны еще 7 часов после завершения упражнений.

Источник

Как пережить осень советы психолога