Как правильно бегать осенью

Содержание

Одежда и кроссовки для бега осенью: большой гид с советами и примерами экипировки
Одежда для бега осенью: 5 основных правил
Как одеваться для бега осенью?
Кроссовки для бега осенью
Перчатки и шапка для бега осенью
Видео о беге осенью
Бег осенью: 6 правил экипировки
Правило 1 – Утепляем конечности
Правило 2 – Защищаемся от ветра
Правило 3 – Непромокаемый верх
Правило 4 – Термобелье как основа
Правило 5 – Свобода движения и практичность
Правило 6 – Делайте осознанный выбор

Одежда и кроссовки для бега осенью: большой гид с советами и примерами экипировки

Осень — идеальное время для бега и личных рекордов: нет изнуряющей жары, а до зимних холодов еще далеко. Именно поэтому большинство крупных марафонов проходят ближе к осени. Однако, часто приходится тренироваться в дождь или сильный ветер. Как известно, для бега нет плохой погоды, есть плохая экипировка. Мы собрали основные правила экипировки для бега на улице осенью, подсказали, что надевать в разную погоду.

Одежда для бега осенью: 5 основных правил

Эти простые правила помогут провести с пользой беговую осень, полюбить осенний бег и не заболеть.

1. Принцип многослойности одежды

Принцип многослойности подразумевает 2, 3, иногда 4 слоя одежды. Для бега осенью можно ограничиться 2 слоями: первый слой обязателен, второй и третий можно менять в зависимости от погоды и интенсивности тренировки.

У каждого слоя одежды есть свои функции:

1 слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой — синтетическая футболка или тонкое термобелье
2 слой удерживает тепло и забирает влагу с первого слоя — лонгслив или флисовая кофта
3 слой защищает от ветра и дождя — непродуваемая ветровка, легкая куртка с мембраной, жилетка.

2. До начала тренировки должно быть прохладно

Читайте также: Платья весна лето осень

Одевайтесь на осеннюю пробежку так, будто на улице на 10°C теплее — это условное правило, но работает в большинстве случаев. В первые минуты после выхода на улицу должно быть прохладно. Во время тренировки тело разогреется, и станет комфортно. Если в тренировочной одежде комфортно просто стоять на улице — вы оделись слишком тепло.

3. Никакого хлопка

Хлопок не подходит для бега: он не отводит влагу, медленно сохнет, становится тяжелым и натирает. Синтетические вещи легкие, прочные, хорошо отводят влагу, сохраняют тепло даже после намокания, быстро сохнут.

4. Эластичные ткани

Одежда должна быть не только легкой, быстро сохнущей и сохраняющей тепло, но и удобной. Спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей, поэтому плотно сидит на теле и, при этом, не мешает двигаться. Даже недорогая одежда для бега соответствует этим требованиям. А старые свитера, водолазки, хлопковые футболки лучше оставить для рыбалки и дачи, но точно не для бега.

5. Светоотражатели

Осенью быстро темнеет, часто бывают морось и туманы. В таких условиях нужно быть максимально заметными для водителей. Обращайте внимание на спортивную одежду со светоотражающими вставками. Если по каким-то причинам такой одежды нет в доступе, приобретите легкий светоотражающий жилет.

Как одеваться для бега осенью?

Выбирая одежду для осенней пробежки, обращайте внимание на температуру, ветер и осадки, темп тренировки и ощущения.

Личные ощущения

Все по-разному воспринимают похолодание: кто-то мерзнет в +5°C и достает утепленную куртку, кто-то до 0°C бегает в шортах. У всех разная терморегуляция, и найти свой идеальный комплект одежды можно только после экспериментов.

Температура

В начале осени, пока температура воздуха не опустилась ниже +15°C, а на дворе солнечное «бабье лето», можно бегать в шортах и футболке. В ветреную погоду вместо футболки подойдет лонгслив или тонкий беговой жилет поверх футболки.

Когда на термометре +10°C — +15°C, надевайте лонгслив, шорты или тайтсы 3/4.

При температуре 0°C — +10°C переходите на удлиненные тайтсы или легкие штаны. На верхней части тела пора использовать несколько слоев: футболка + лонгслив, футболка + ветровка. В ветреную погоду тонкий лонгслив или термобелье + легкая ветровка.

С первым осенним похолоданием нужно утеплиться. При температуре от -10°C до 0°C всегда надевайте 2 слоя: тонкое термобелье + флисовая кофта или термобелье + непродуваемая ветровка. На низ надевайте утепленные беговые штаны или теплые тайтсы.

В диапазоне от -10°C до -15°C надевайте на низ 2 слоя: термобелье + легкие беговые штаны или тайтсы. На верх 3 слоя: термобелье + флисовая кофта + ветровка. Толщину слоев регулируйте в зависимости от интенсивности тренировки и силы ветра.

Термобелье для бега осенью

Если температура опустится ниже -15°C, осень уже перешла в зиму. Надевайте более толстое термобелье, штаны из софтшелла и утепленную ветровку с ветрозащитой. Читайте подробнее об одежде для бега зимой.

Эти рекомендации приблизительны, поскольку у каждого человека индивидуальная терморегуляция. Вот примерная таблица, которая поможет быстро подобрать экипировку для бега осенью:

беговые штаны или утепленные тайтсы

Температура	Что надеть на низ?	Что надеть на верх?
+15°C и выше	шорты	майка/футболка
+10°C — +15°C	шорты, укороченные тайтсы	тонкий лонгслив
0°C — +10°C	тайтсы или легкие штаны	футболка + лонгслив, футболка + ветровка
-10°C — 0°C	термобелье + лонгслив, термобелье + беговая ветровка
-10°C — -15°C	термобелье + беговые штаны или тайтсы	термобелье + лонгслив + ветровка
-15°C и ниже	Читайте подробнее об одежде для бега зимой в нашей статье

Ветер, дождь и снег

В ветреную и мокрую погоду температура ощущается значительно ниже, чем показывает термометр. Наденьте верхним слоем что-то ветро- и влагозащитное — это может быть куртка с мембраной, плотная ветровка из софтшелла или жилет.

Темп тренировки

От интенсивности нагрузок зависит, сколько тепла будет выделять тело в процессе. Поэтому, выбирайте экипировку в зависимости от целей тренировки. Если планируете бежать скоростную в высоком темпе — оденьтесь полегче, если по плану легкая пробежка — утеплитесь, если бег в среднем темпе — выберите промежуточный вариант (например, вместо куртки используйте жилет).

Кроссовки для бега осенью

Опытные бегуны скажут, что в одних кроссовках можно бегать круглый год и будут правы. Но мы рассказываем, как бегать с максимальным комфортом. Для этого идеально иметь несколько пар обуви для разной погоды.

Теплая, сухая осень

Холодная, сухая осень

Мокрая, слякотная осень

Обычные беговые кроссовки, в которых тренируетесь летом.

Летние кроссовки с более плотными носками.
Кроссовки с плотной сеткой или мембраной, чтобы защитить ноги от холода и ветра.

Кроссовки с мембраной или влагозащитным покрытием.

Шоссейные модели для города:

Трейловые модели для грунта:

Перчатки и шапка для бега осенью

Через руки, голову и шею теряется много тепла. К тому же, у всех свои особенности кровообращения: руки могут мерзнуть, даже когда телу жарко. Именно поэтому марафонцы бывают одеты странно для обычного человека: майка и шорты, но в перчатках и шапке.

Элиуд Кипчоге на Лондонском марафоне. Фото: irishmirror.ie

Шапка или повязка на уши

В теплую погоду достаточно повязки на уши, в шапке может быть жарко. С похолоданием переходите на шапку. Материал должен быть синтетическим, чтобы быстро сохнуть и отводить влагу. Есть варианты с ветрозащитой для более суровой погоды.

Шапки и повязки для бега

Перчатки

Лучше иметь 2-3 пары перчаток для разной температуры. Тонкие могут понадобиться уже около 0°C, а при -10°C выбирайте варианты потолще, желательно, с защитой от ветра. Подбирайте перчатки, отталкиваясь от особенностей организма. Кому-то комфортно бегать до -10°C без перчаток, кто-то при 0°C уже надевает теплые перчатки. Теплые модели можно выбрать из перчаток для беговых лыж.

Защита шеи

Прикрыть шею от холодного сильного ветра можно с помощью баффа. Другие названия: труба, бандана, гейтор, шарф. Для осени подойдут тонкие синтетические варианты, а для сильных холодов — варианты с утеплением флисом. Носить бафф на шее можно по-разному: гармошкой, в два слоя, закрыть им подбородок или натянуть на затылок при сильном похолодании.

Носки для бега

Носки для бега кажутся незначительной мелочью, но могут доставить много неприятностей. Рекомендации стандартные для любой погоды: никакого хлопка. Синтетические носки хорошо отводят влагу и не натирают мозоли. Для осени выбирайте высокие модели, которые закрывают щиколотки. Застуженный голеностоп может привести к проблемам с суставами и ахиллом.

Носки для бега

Видео о беге осенью

Нравится наш проект? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Источник

Бег осенью: 6 правил экипировки

Автор: Роман Гусейнов

Бодрящий воздух, легкое шуршанье листьев под ногами, несколько слоев одежды: всё это хорошо описывает бег осенью. Кстати, бегая осенью, вы подготавливаете свой организм к пробежкам зимой: он успевает адаптироваться к низким температурам, так как холодает постепенно.

Чтобы тренировка прошла комфортно и без неприятных последствий, важно правильно одеваться. Когда на улице холодает, очень легко перестараться с утеплением: бежим и покрываемся ручьями пота. Обратная крайность не лучше. Осенью очень важно защитить себя от переохлаждения. Вспоминайте основные правила: правило 3-х слоев и подбор одежды для погоды на 7-10 градусов выше.

Вспомнили? Теперь можно двигаться дальше. В данной статье мы хотим остановиться на некоторых тонкостях и неочевидных вещах, которые помогут вам подобрать комфортную беговую экипировку.

Правило 1 – Утепляем конечности

Основная теплопотеря у человека идет через голову и конечности. Если вы позаботились о них, то уж точно пробежите, что запланировали. Когда еще не очень холодно, вполне подойдут тонкие перчатки для рук и повязки для головы и шеи.

Шея – важная зона, о которой мы часто забываем, потому что с шарфом бегать неудобно. Существуют универсальные повязки, которые легко трансформируются: их можно носить как снуд или шапку. Комбинированный вариант на температуру пониже – балаклава.

Отдельно обратите внимание на перчатки. Они должны плотно сидеть на руках, но нигде не пережимать. Лучше, когда перчатки сшиты в два слоя: один теплый, другой дышащий, – тогда руки не будут потеть и не замерзнут. А поскольку мы не расстаемся с нашими телефонами даже во время бега, то подбирайте модель с тактильными вставками.

Правило 2 – Защищаемся от ветра

Когда выбираете ветровку и штаны с защитой от ветра, помните о том, что материал должен дышать. Иначе будете постоянно потеть и мерзнуть. Современные модели рассчитаны практически на любой температурный режим, а также адаптируются под интенсивность тренировки: есть одежда для быстрого или для размеренного бега. Всё это особенно актуально для штанов.

Совет: чтобы не создавалась лишняя парусность, а кроссовки не цеплялись за низ штанов, то следует выбирать тайтсы или зауженные книзу модели.

На самом деле, выбор велик, и свою модель сможете выбрать только вы сами: тут и модели с молниями внизу, для удобства снимания и надевания, и с карманами для ключей и смартфона, из материала помягче или с гибридной тканью из смеси натуральных и синтетических волокон, светлых и темных тонов или цветов поярче.

Правило 3 – Непромокаемый верх

Когда на улице дождь, то самое главное – сохранить в тепле и сухости верхнюю часть тела. Поэтому необходимо подобрать куртку-ветровку, которая защищает и от ветра, и от дождя. Подбирая размер, не стоит брать «с запасом»: такая куртка должна сидеть достаточно плотно. И при этом быть дышащей и легкой, чтобы обеспечить хорошую терморегуляцию и отвод влаги.

Правило 4 – Термобелье как основа

Самый главный миф о термобелье – что оно греет. Это не совсем так. Термобелье помогает сохранять тепло, которое наше тело выделяет во время бега. Поэтому, чтобы в нем было комфортно (а не прохладно!), придется подвигаться.

Главный критерий при выборе – эластичность, материал и швы. Поскольку термобелье идет первым слоем, важно, чтобы оно нигде не натирало. Бесшовная технология здесь будет большим плюсом. Если белье ощущается на теле как вторая кожа – мягкая, приятная и слегка тянущаяся, – это хороший знак.

Правило 5 – Свобода движения и практичность

Одежда для бега не должна стеснять движений, особенно если вы занимаетесь на воздухе и помимо бега практикуете активные игры/упражнения. При этом толстовка или кофта должны согревать и сохранять тепло.

Отдельно стоит заметить, что не вся верхняя одежда может выдержать большое количество стирок. Если вы бегаете регулярно, стирки – ваш постоянный спутник. Выбирайте модели, которые этого не боятся. Они прослужат дольше и носить их можно будет часто.

Правило 6 – Делайте осознанный выбор

Покупая одежду для бега, обратите внимание, из какого материалы она изготовлена. Например, толстовки в магазинах Декатлон сделаны из переработанных бутылок. Выбирая модели, изготовленные по эко-концепции, вы поможете сделать мир чище и лучше.

Обычно на таких товарах ставится специальная отметка. Тут принцип два-в-одном работает на все сто: вы не только получите отличную экипировку, но и внесете свой вклад в заботу об окружающем вас мире.