Как легко проснутся с наступлением осени
С наступлением осени темнеет рано, а светлеет позже, и с каждым днем ситуация становится все хуже и хуже, а вставать приходится как и прежде ни свет ни заря. Мы знаем, как побороть это чувство утренней сонливости.
Многие успешные люди говорят, что их победы складывались из правильных привычек, одной из которых был ранний подъем. Утро – самое продуктивное время дня. До полудня можно успеть сделать намного больше, чем после. Однако путь к успеху может преградить неожиданная проблема – вставать рано очень сложно для большинства. К счастью, есть несколько правил, которые помогут преодолеть желание полежать в кровати подольше.
Планируйте свое расписание так, чтобы было время на сон
Среднестатистическому взрослому человеку необходимо спасть по 7 часов в сутки, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым. Одно из правил, которое поможет вам вставать рано, звучит очень просто и даже банально, но в этом и кроется главная истина: чтобы вставить рано, надо высыпаться. Например, если вам нужно встать в 6 утра, то лечь необходимо не позже 22:30. Помните, что для того, чтобы уснуть потребуется от 10 до 20 минут.
Периодически меняйте звонок будильника
Казалось бы, какая разница, под какие звуки просыпаться, если просыпаться не хочется. Однако как раз это и важно. Через определенное время наш мозг начинает воспринимать сигнал будильника не как звонок к тому, что нужно проснуться, а как сигнал к раздражению. В результате вы просыпаетесь и первая ваша эмоция – злость. После такого начала дня не то, что просыпаться, жить больше не захочется.
Нет ничего хуже для организма по утрам, чем быстрый подъем. Вставать нужно медленно в течение 15 минут. Вспомните себя на пляже. Согласитесь, вы не сразу окунаетесь в море, а заходите в него постепенно: сначала привыкают к холодной воде ноги, потом руки, позже вы немного брызгаете соленой воды на тело и только, когда уже будет не так обжигающе холодно, окунаетесь полностью. Примерно так же нужно вести себя и утром. Откройте глаза, выключите будильник, потянитесь, не включайте свет сразу – дайте глазам привыкнуть к естественному утреннему освещению, и только после того, как поймете, что проснулись окончательно, идите в душ, делайте кофе, в общем, начинайте заниматься своими делами.
Поставьте перед собой приятную цель
Перед сном придумайте себе цель, ради который вы встаете так рано. Пусть вашей основной причиной является работа, это же не мешает придумать что-то еще, главное в этом деле правильная мотивация. Пусть это будет вкусный завтрак, просмотр серии любимого сериала, горячая ванная, утренняя пробежка – все что угодно, лишь бы вам было приятно вставать ради этого.
Используйте современные будильники
Думаем, вы слышали о тех чудо-часах, которые звенят именно тогда, когда вашему организму легче всего встать. Заведите себе такие. Не обязательно, чтобы это был полноценный будильник, на первое время сойдет и приложение для смартфона, которых в последнее время развелось огромное множество. Есть также часы, которые будят не только звуком, но и светом, имитируя восход солнца. Говорят, они действительно помогают легче просыпаться.
Начните утро с воды
Стакан холодной воды поможет взбодриться и прийти в себя. Некоторые также добавляют туда лимон. Выпить стакан воды нужно сразу же после того, как вы стали и до того, как начнется утренняя рутина, так пользы будет больше всего.
Следите за своим послеобеденным рационом
Многие виды продуктов стимулируют выработку энергии в организме и могут стать препятствием для вашего сна, например, кофеин, терпкий чай, темный шоколад, сахар, острая и тяжелая еда. Особенно пристально нужно следить за тем, что вы едите после 18:00. В это период организм уже не так хорошо и быстро переваривает пищу, поэтому выбирайте быстро перевариваемые продукты и те, что не будут возбуждать в вас энергию (мы уже писали какие именно).
Обустройте свою спальню
Пусть то место, где вы спите, будет приятным и комфортным. Для большинства сов проблемой бывает заставить себя ночью лечь в постель, поэтому если вы «ночной» человек, то вам стоит позаботиться о том, чтобы спальня стала для вас привлекательна. Постелите приятное телу постельное белье, проветрите комнату. Вы ведь помните, что первое правило раннего подъема – ложиться спать вовремя и высыпаться?
Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Сделайте сон просто привычкой. Вы уже приучили себя пить по утрам чай, а не кофе, заниматься спортом каждую субботу, гулять с собакой перед работай, теперь время за сном. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, наконец-то начете всегда высыпаться, а значит просыпаться будете с легкостью в теле.
Источник
Как легко просыпаться по утрам осенью и зимой?
- 12 Январь 2021
- 5 минут
- 5 142
Зима все ближе, холода не за горами. Но уже сейчас мы ощущаем на себе темную силу кровати, не желающей отпускать нас на работу или учебу.
Если у вас нет осенней хандры, но вставать с кровати по-прежнему неохота, давайте вместе выяснять, как облегчить себе эту невероятно сложную задачу – вставать по утрам!
Что с нами не так в холода?
Ранние подъемы на работу или учебу сами по себе являются не слишком приятными, а осенью и зимой – это вообще что-то из области фантастики. Не спасают ни душ, ни зарядка, ни чашка кофе. Человек превращается в тень отца Гамлета, жаждущего очередной дозы кофеина, чтобы хоть как-то взбодриться.
Это кошмарное состояние объясняется просто: нашим биологическим часам наплевать на то, что показывают часы механические, электронные или кварцевые. Организм наотрез отказывается полноценно просыпаться зимой, когда за окном темно.
Дело в том, что зрительные рецепторы реагируют на недостаточный уровень освещенности и посылают соответствующий сигнал в мозг. Тот в свою очередь приказывает организму вырабатывать гормон сна – мелатонин, а не нужный нам с утра гомон бодрости – кортизол (он же и гормон стресса). Только когда света становится достаточно, мозг наконец-то балует нас кортизольчиком – и мы просыпаемся.
Возрадуйтесь! Ибо мы подготовили для вас ценнейшие лайфхаки, с помощью которых наконец без труда получится рано вставать и не чувствовать себя зомби. А еще, что бы вы там себе ни думали, последний лайфхак не является хитрым рекламным ходом.
Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы
Как просыпаться зимой раньше?
Когда главный враг — будильник
Как же все-таки облегчить себе ранний подъем? Для этого есть парочка простых лайфхаков:
- мгновенный подъем. Вставать нужно сразу по звонку будильника, никаких «еще только 5 минуточек»;
- зарядка. 5-10 минут физических упражнений запустят выработку кортизола и помогут взбодриться;
- контрастный душ. Помогает тем, кто патологически ленив и ненавидит физические упражнения. Водные процедуры станут для организма легким стрессом, который поможет выработать нужное количество гормона бодрости;
- чашка крепкого кофе + быстрые углеводы (сладости и/или булочки). Одно-единственное утреннее пирожное фигуре не повредит, а вот быстрые углеводы, необходимые для утреннего «старта», подарит желанную энергию. Также неплохо бодрят по утрам всевозможные цитрусы (особенно апельсины);
- настойка женьшеня или элеутерококка. Они стимулируют, повышают жизненный тонус и укрепляют иммунитет, но подходят далеко не всем. Прежде чем пичкать себя этими волшебными настойками, нужно проконсультироваться с врачом;
- продвинутый будильникWake-up Light от Philips. Эта хитроумная штуковина имитирует полноценный рассвет, начиная слабо светиться красноватым (как у восходящего солнца) светом за полчаса до срабатывания. Интенсивность освещения наращивается все больше и больше, и к моменту звонка комната уже залита светом, словно солнце уже взошло пару часов назад. Такой суррогатный рассвет делает ранние подъемы не такими кошмарными и помогает пережить мучительный осенне-зимний период.
Как именно работает этот гаджет, можно посмотреть на этом рекламном видеоролике, а если вы ночи напролет просиживаете над курсовыми или дипломными, забыв про нормальный сон, самое время обратиться сервис студенческой помощи.
Источник
Нет унынию: шесть способов взбодриться осенним утром
Чем холоднее и темнее по утрам за окном, тем меньше хочется выбираться из-под одеяла. Конец сентября – время пасмурной погоды, проливных дождей и осенней хандры. Но даже это неласковое время можно изменить к лучшему. Эксперты назвали шесть способов сделать свое утро добрым, сообщает HuffPost.
Начните с вечера. Чтобы с утра чувствовать себя полноценным человеком, нужно как следует выспаться. Важную роль здесь играет подготовка ко сну. Специалисты советуют разработать несколько ежевечерних ритуалов – это может быть теплая ванна, составление списка дел на завтра, выбор костюма, чтение или прослушивание музыки. А вот от проверки электронной почты и социальных сетей лучше отказаться. Все это поможет организму отвлечься от повседневных хлопот и настроиться на полноценный отдых.
Правильный завтрак. Утреннее питание насыщает энергией на целый день. Диетологи советуют выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и небольшим количеством сахара. Подойдут крупы, орехи, семена, свежие или замороженные фрукты и ягоды. Не стоит ограничиваться чашкой чая или кофе – напитки не заменяют полноценного приема пищи.
Естественный свет. В осенние месяцы многие встают и возвращаются затемно, и это не слишком хорошо для здоровья. Эксперты советуют по возможности «ловить» естественный солнечный свет. В темноте наш организм начинает вырабатывать гормон сна мелатонин, и поэтому мы часто чувствуем себя вялыми, а яркое освещение придает бодрости. Шторы или жалюзи лучше оставлять на ночь открытыми, чтобы утренние лучи постепенно проникали в комнату.
Подъем по будильнику. Полежать несколько минут после звонка будильника – весьма распространенная привычка. Но иногда пять минут превращаются в десять, двадцать, полчаса. Мы все равно встаем не выспавшимися и разбитыми, но вдобавок ко всему еще и опаздываем. Специалисты советуют не позволять себе досыпать более десяти минут. Если вставать совсем сложно, то стоит поставить будильник на другом конце комнаты – в таком случае вы будете вынуждены покинуть кровать, чтобы его выключить.
Зарядка. Порой по утрам бывает тяжело даже дойти до кухни, а мысль о физических упражнениях вызывает ужас. Но это тот случай, когда стоит пересилить себя. Тренировки стимулируют выработку эндорфинов, заряжающих бодростью и хорошим настроением. Кроме того, физкультура более эффективна именно по утрам – заниматься в вечерние часы часто мешает накопившаяся усталость.
Обновление осеннего гардероба. Мысль выйти на улицу в осенний холод перестанет казаться такой пугающей, если в шкафу дожидается своего часа стильная обновка. Не обязательно дорогостоящее пальто или плащ – изменить образ и поднять настроение смогут шарфы, шляпки, бижутерия и другие аксессуары.
Ранее ученые определили самый депрессивный для россиян месяц – им оказался февраль, который несет с собой минимум солнца и максимум негативных эмоций.
Источник
Проснись и пой: самые лёгкие способы пробуждения по утрам осенью
Читайте нас в Google Новости
С приходом осени утренние пробуждения для многих становятся большим испытанием на прочность. Когда на улице пасмурная погода, дождь и холод — это напрочь отбивает желание покидать кровать и идти на работу. О том, как сделать ранний подъём менее мучительным, News.ru узнал у экспертов.
Чтобы легче вставать по утрам, человеку необходимо создать позитивное подкрепление, считает психолог и коуч Александр Кичаев. Он советует завести приятный утренний ритуал — к примеру, позволять себе что-то вкусное.
Если человек знает, что после пробуждения его ждёт шоколадка или что-то приятное, у него будет больше желания проснуться. Человек, живущий за городом, к примеру, знает, что он встанет и вдохнёт свежесть утра. Он понимает, что это может произойти только в эту часть дня. Если регулярно повторять приятное событие, в скором времени вы перестанете просыпаться с негативными мыслями о предстоящей работе. Однако очень важно, чтобы ритуал происходил только утром. В противном случае ощущение радости от шоколадки после пробуждения будет не таким явным.
Специалист также рекомендовал проветривать комнату перед сном и внимательно относиться к выбору мелодии будильника. Её громкость должна возрастать постепенно. Следует отказаться от неприятных звуков, так как они могут вызывать у человека чувство тревоги. Психолог посоветовал попробовать ставить на будильник различные мелодии и остановиться на той, которая вызывает приятные эмоции.
Заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов, в свою очередь, посоветовал для более лёгкого пробуждения увеличить количество света в комнате. Для этого можно не закрывать шторы перед сном.
Доказано, что свет является естественным пробуждающим фактором, который переключает биоритмы человека. Однако стоит понимать, что будильники с имитацией рассвета в этом случае проснуться не помогут. Связано это с тем, что интенсивность их действия очень слабая. Даже пасмурное утро лучше светового будильника.
заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета
Специалист также посоветовал спать ночью от семи до девяти часов, а утром заниматься физической активностью.
Насколько тяжело человеку будет встать с кровати зависит ещё и от того, в какой фазе сна он проснётся — быстрой или медленной. Врач-сомнолог Елена Царева пояснила, что физиологическое пробуждение происходит либо в самом конце фазы быстрого сна, либо сразу после его завершения. Это связано с тем, что в это время пульс, температура и давление у человека выше, чем в остальное время отдыха.
Сомнолог отметил, что наиболее сильно организм готов к пробуждению во временном интервале от пяти до семи часов утра. Чтобы высчитать оптимальное для этого время, человеку необходимо знать, сколько длится его сонный цикл, и ставить будильник на тот час, когда тот подходит к концу. Однако на практике выяснить это очень тяжело и гаджеты, которые распознают быструю фазу сна, недостаточно точны, заявила Царева. По этой причине она рекомендовала каждый день стараться просыпаться в одно и то же время.
Если всегда просыпаться в одно и то же время, организм к этому привыкнет и будет подстраиваться под пробуждение за пять минут до будильника. Каждый второй житель мегаполиса страдает тем, что отсыпается в выходные. Для кого-то это острая необходимость и, соответственно, повод для посещения сомнолога и психолога. Если здоровый человек в выходной день встанет рано утром, в то же время, в которое он просыпается на работу, в течение дня он будет более активен, чем если бы он спал дольше.
Источник
