Как справиться с осенней усталостью

Почему зимой и осенью падает настроение и тянет в сон и как оставаться в тонусе

Почему нам тяжело поздней осенью и зимой

Вообще говоря, эта загадка человеческого организма до конца не решена. Многие исследования сходятся на том, что дело в циркадных ритмах.

Циркадные ритмы — встроенный в нас механизм, который подстраивает процессы жизнедеятельности под цикл дня и ночи. Работает это примерно так. Утром становится светло — просыпаемся. До полудня самое активное время — работаем, учимся, тратим энергию, а поэтому хотим есть. С наступлением темноты — острее чувствуем усталость, теряем работоспособность, хотим спать.

Американские учёные подтвердили , что человек видит свет не просто глазами, а мозгом. Сетчатка передаёт информацию о количестве света в гипоталамус. Этот отдел мозга, когда «видит», что света мало или совсем нет, запускает выработку «гормона сна» мелатонина. В итоге человек хочет спать. С рассветом сетчатка сообщает гипоталамусу, что наступило утро, и тогда «пробуждающие» тиреоидные гормоны подавляют мелатонин.

Однако циркадные ритмы на каждого из нас влияют так что дело не только в повышенной сонливости. Осенью и зимой, когда солнца мало, некоторым из нас сложнее работать, у ярче проявляются стрессы. Иногда мы ощущаем на себе переплетение этих реакций организма, влияющих друг на друга.

Что делать, чтобы оставаться осенью и зимой бодрым

Больше света

Это главное и самое эффективное средство от сезонной хандры. Всем, кто живёт в северных широтах, в светлое время суток нужно проводить на улице так много времени, как это только возможно. Чтобы мозгу не казалось, что на улице всё время ночь.

По возможности работайте у окна. Выходите хотя бы на несколько минут на улицу, пока светло. Повесьте зеркало напротив окна — света в помещении будет больше за счёт отражения.

Светотерапией успешно лечат даже сезонное аффективное расстройство . Это тоже хандра, только ещё и на фоне депрессии. Если у вас диагностировано депрессивное состояние, а осенью и зимой болезнь усугубляется, обязательно расскажите об этом своему психотерапевту. Специалисты знают, как помочь.

Больше движения

Во множестве исследований отмечено, что любые физические упражнения, от ходьбы быстрым шагом до триатлона, поднимают настроение. Как именно это происходит, нейробиологи всё ещё пытаются разобраться. Возможно, физические нагрузки образом балансируют циркадные ритмы. Как бы то ни было, факт ― упрямая вещь: активное движение помогает чувствовать себя бодрее и радостнее в зимние месяцы.

Не забывайте про витамин D

Учёные пока не сходятся во мнении , полезен ли витамин D в борьбе с сезонным упадком сил. Есть исследования как подтверждающие, так и опровергающие эту гипотезу. И например, в Нидерландах, где зимой, как и у нас, очень темно, Совет по вопросам здоровья рекомендует витамин D вместе с пятнадцатиминутными прогулками в светлое время суток. Прежде чем принимать любые витамины, в том числе витамин D, проконсультируйтесь с врачом.

Достаточно безопасный способ чуть-чуть повысить уровень витамина D естественным путём — добавить в рацион продукты, в которых есть этот витамин:

• Грибы. Это единственный растительный продукт, который преобразует ультрафиолет в витамин D. В дикорастущих грибах его больше, чем магазинных, но собирать или покупать дикие грибы нужно очень осторожно, чтобы не перепутать, какие пригодны в пищу, а какие опасны для здоровья.
• Яичный желток. Количество витамина D здесь тоже зависит от «естественности» происхождения яиц, но даже в желтках промышленных несушек «солнечный витамин» присутствует. Тем более что некоторые производители кормят куриц витаминизированными кормами.
• Жирная рыба и морепродукты. В них больше всего и витамина D, и не менее полезных кислот Рекордсмен по содержанию того и другого — дикая форель. В тунце, морской сельди, креветках, сардинах, устрицах, красной икре их тоже предостаточно.

Больше общения

Болтовня с друзьями, беседы за ужином с родными, разговоры с любимыми людьми, даже по Zoom, Skype или WhatsApp. Общайтесь по видеосвязи, чтобы не только слышать, но и видеть своих близких. Когда мы это делаем, вырабатываются два гормона — окситоцин и дофамин. Первый успокаивает, снижает тревожность, делает нас более доверчивыми, то есть расслабляет. Второй влияет на настроение — в лучшую сторону.

Держите стресс под контролем

Перед перепадами настроения мы более уязвимы во время сильного нервного напряжения. Когда устаёшь, острее воспринимаешь даже мелкие неурядицы. «Лечить» стресс алкоголем, сладостями или пролистыванием лент соцсетей бесполезно: да, иногда это отвлекает, но не расслабляет, а наоборот, действует на организм возбуждающе.

Чтобы успокоить нервную систему, нужно выбрать не вызывающее сильных эмоций и переключающее внимание занятие: послушайте спокойную музыку, помедитируйте или займитесь йогой, соберите пазл, почитайте книгу, шейте, вяжите, мастерите, если любите это. Главное, полностью сосредоточьтесь на том, что делаете, окунитесь в приятное занятие с головой.

Источник

Почему осенью постоянно хочется спать

Смена времен года вносит приятное разнообразие в нашу жизнь. После душных летних дней радует прохлада, однообразную зелень листьев сменяет буйство красок. Но когда листья опадают, а температура перестает быть комфортной, многим кажется, что у них села батарейка. Человека охватывает апатия, постоянная сонливость. Хочется много есть, организм требует сладкого, жирного, жареного и не вставать с дивана. Но учебу или работу никто не отменял. Постоянная рассеянность, слабость плохо сказывается на результатах труда, мешает хорошо учиться, делать карьеру, вести бизнес. Некоторые пьют витамины или обращаются к врачу, проходят обследование. Следить за своим здоровьем и ежегодно проходить диспансеризацию полезно, но осенняя сонливость, если нет других неприятных симптомов, не должна вызывать беспокойство. Это естественная реакция организма на похолодание и сокращение светового дня.

Почему осенью постоянно клонит в сон

Осенью сокращается продолжительность светового дня. Солнечные летние дни сменяет пасмурная погода. Человек получает меньше ультрафиолета. Уменьшается выработка гормона мелатонина, который участвует в регулировке суточных ритмов организма. При его недостатке биологические часы работают не так точно, и вечером человеку трудно заснуть, утром – проснуться, а днем хочется спать.

Мелатонин нужен для синтеза серотонина. Если его количество уменьшается, организм вырабатывает меньше гормона радости, и человек чувствует себя несчастным без видимых причин.

Генетически заложено, что готовясь к зиме, организм накапливает запасы жира. Из-за этого растет аппетит, хочется калорийной еды. Чтобы откладывались жировые запасы, он стремиться сократить двигательную активность, возникает большая слабость, апатия, сонливость.

Это естественное сезонное явление. Не нужно бояться своего состояния, создавать дополнительный стресс, садясь на жесткую диету или увеличивая физические нагрузки. Не бойтесь набрать 2-3 кг. Небольшое увеличение массы тела снижает риск простудных заболеваний, гриппы. А вернуть прежний вес легче вернуть весной, когда биоритмы опять поменяются, и вы ощутите прилив энергии.

Самые распространенные причины

Есть несколько причин, почему осенью хочется спать:

• недостаток солнечного света – он влияет на выработку гормонов;
• организм готовится к зиме – у некоторых людей сезонные колебания веса хорошо выражены, у других они почти не ощущаются;
• некомфортная температура – за лето мы привыкли к жаре, и когда температура за окном снижается, а в квартире еще не включили отопление, он реагирует на изменение привычного климата, снижает активность, чтобы сохранить тепло и энергию;
• ослабление иммунитета – из-за уменьшения доз ультрафиолета уменьшается выработка витамина D, во второй половине осени сокращается доля свежих местных овощей и фруктов в рационе;
• перемерзание – погода осенью непостоянная, и выходя из дома утром сложно правильно выбрать одежду, чтобы не замерзнуть;
• усталость – после завершения сезона отпусков многие компании запускают новые проекты, внедряют различные инновации, а увеличение объемов работы, новые требования вызывают стресс, желание спать – естественная защитная реакция;
• обострение хронических заболеваний – осенью и весной обостряются многие хронические заболевания, что приводит к ухудшению самочувствия.

Чем опасна осенняя сонливость

Сонливость, слабость возникает из-за приближения зимы, но она может быть первым признаком опасных заболеваний: сахарного диабета, сердечной недостаточности, атеросклероза, анемии, онкологии. Если есть и другие симптомы (повышенное потоотделение, сердцебиение, сухость во рту, постоянно хочется пить, пропал аппетит, снижается вес и т.п.), обсудите причины вялости с врачом.

Если у вас нет серьезных заболеваний, сонливость тоже может быть опасна для жизни. Сложности с концентрацией внимания могут быть смертельно опасны для водителей и пешеходов, для людей, которые управляют сложной техникой, оборудованием. Рассеянность не опасна для жизни, но может создать большие проблемы студенту или бухгалтеру, продавцу в магазине.

Как побороть сонливость

Если нет сил днем, трудно концентрировать внимание, постоянно хочется спать, помогите организму быстро преодолеть это неприятное состояние:

• пересмотрите свой рацион;
• больше гуляйте на свежем воздухе;
• ложитесь спать в одно время;
• правильно одевайтесь;
• найдите новые источники позитивных эмоций;
• избегайте стрессов, переутомления.

Что есть, чтобы не хотелось спать днем

Начинайте день с полноценного завтрака, содержащего сложные углеводы: овсяную, гречневую, рисовую кашу, макароны твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб. Они дадут заряд энергии на несколько часов, и в первой половине дня вы будете бодры и работоспособны.

Как бы ни было много работы, не пропускайте обед. Не ограничивайтесь перекусами на ходу, но и не ешьте слишком много.

Не отказывайтесь от ужина, на голодный желудок сложно уснуть. Вечером ешьте легкоусвояемые белки: нежирное мясо, рыбу с гарниром из овощей, молочные продукты.

Чтобы укрепить иммунитет, хорошо выглядеть, чаще ешьте свежие фрукты и овощи. Постоянно чувствуете апатию, раздражение? Съешьте банан или шоколад. Они содержат гормон радости серотонин, выработка которого осенью снижается.

Осень – не лучшее время для строгих диет. Жесткие ограничения рациона переносить трудней, чем летом или зимой. Увеличивается риск развития депрессии, быстрого набора веса при возвращении к прежней системе питания.

Двигательная активность

Не поощряйте желание организма впасть в зимний сон, обеспечьте ему умеренные физические нагрузки. Проводите больше времени на свежем воздухе. Старайтесь каждый день гулять не меньше часа. Если вы постоянно занимаетесь спортом, не прекращайте тренировки, но можно немного снизить нагрузку.

Если из-за повышенного аппетита, тягу к сладкому, вы набрали несколько лишних килограммов, не изнуряйте себя дополнительными тренировками. Они станут стрессом для организма. Он может отреагировать повышением аппетита или еще большей сонливостью.

Соблюдайте режим дня

Чтобы сохранять бодрость, работоспособность, нужно спать не меньше 7-8 часов в сутки. Сделайте свою постель удобной (ортопедический матрас, невысокая подушка, соответствующее температуре в спальне одеяло). Перед сном проветривайте спальню. За два часа до сна откажитесь от кофе, крепкого чая (черного или зеленого), но можно выпить мятный отвар, молоко с медом.

Правильно одевайтесь

Хочется как можно дольше ходить в открытых летних платьях, тонкой куртке. Но, если вы замерзните по дороге на работу, то согревшись, захотите спать. И увеличите риск простудиться, заболеть гриппом. Держите под рукой вещи, которые можно надеть, если внезапно похолодает.

Позитивные эмоции

Преодолеть сонливость, стать энергичней помогут позитивные эмоции, новые впечатления. Читайте интересные книги, смотрите хорошие фильмы, веселые юмористические шоу, слушайте любимую музыку, обновите гардероб или интерьер в квартире. Но, если вы не можете самостоятельно справиться с депрессией, обратитесь к врачу и обсудите с ним необходимость приема тонизирующих витаминных комплексов, антидепрессантов или препаратов для улучшения работы мозга.

Источник

«Не перекладывайте на погоду ответственность за свое состояние»: советы психолога по борьбе с осенней хандрой

С приходом холодов день становится короче, солнца порой и вовсе не видно. В это время многие чувствуют уныние и усталость. News.Ykt.Ru вместе с психологом Светланой Лонкуновой разобрались в том, что такое осенняя хандра и как с ней справиться.

Что мы называем осенней хандрой?

Под осенней хандрой подразумевают эмоциональное состояние, которое наблюдается у многих людей с приходом дождей и холодов. Появляются хмурое настроение, тоска, лень и раздражительность.

Это своего рода «адаптация» к природному цикличному переходу. Когда завершается какой-то сезон года, у человека происходит аналогичный процесс. Кроме того, осенью природа готовится к зиме и солнце греет слабее. Соответственно, необходимые гормоны (эндорфин, серотонин) вырабатываются в организме в недостаточном количестве, что также отражается на эмоциональном состоянии человека.

Не стоит путать хандру и депрессию

Хандра — это сезонно и временно.

Депрессия — это психическое расстройство, которое лечится медикаментозно. Ее можно описать как подавленное состояние, которое не пройдет просто так с наступлением лета, например. Это программа самоуничтожения, которая действительно опасна, поэтому стоит обратиться к психотерапевту или психиатру. Только врач может ставить такой диагноз и назначать лечение.

Как с ней справиться?

Не перекладывайте ответственность за свое состояние на других людей и тем более на погоду.

Для улучшения эмоционального состояния психолог рекомендует:

► ароматерапию (аромасвечи помогают справиться со стрессом);
► больше света дома и больше ярких цветов в одежде и интерьере;
► физическую нагрузку (прогулка на свежем воздухе, зарядка и так далее);
► чем-нибудь порадовать себя (сделайте самому себе подарок, чаще общайтесь с друзьями, организуйте поездку);
► попробовать что-то новое для себя (новый вкус еды, новые ощущения и т.д.);
► обязательно расписать план на оставшиеся месяцы (до нового года).

Помогают ли от хандры лекарства и врачи?

Хандра — это временное состояние, а не болезнь. Психолог не советует пытаться самостоятельно справиться с этим состоянием с помощью валерьянки, пустырника или тем более препаратов из рекламы. Многие из них с недоказанным влиянием на организм.

Если человек сам не может себе помочь, то он может обратиться к специалисту, когда хандра становится «триггером» и осенняя хандра накладывается на уже текущую сложную жизненную ситуацию, которую человеку приходится терпеть, и ему кажется, что сам он не сможет справиться.

В последнее время культура обращения к психологу в России стала популярной. Это связано с тем, что люди начали понимать, что сами ответственны за свою жизнь, что можно найти причинно-следственные связи в любой жизненной ситуации и что только они сами могут это изменить.

Светлана Лонкунова, психолог:

— Все зависит от того, насколько мы заботимся о себе в физическом и ментальном плане. Например, насыщаем ли мы свой организм полезными веществами, соблюдаем ли мы режим дня, высыпаемся ли, пьем ли достаточное количество воды и т.д. Какие мысли, эмоции и чувства в нас преобладают? Есть ли продолжительный стресс в нашей жизни? Если у вас осенняя хандра, задумайтесь, чем вы можете себе помочь на данный момент. Может, элементарно не хватает каких-то витаминов, и из-за этого происходит сбой гормонов? Сдайте анализы и сходите к врачу. Или вас изначально что-то тревожило: болезни, утрата, расставание с любимым человеком, одиночество и т.д. Тогда лучше обратиться к психологу. В общем, важно выявить причину вашего состояния и поставить себе задачу восстановиться. Не стоит перекладывать эту ответственность на других людей или на погоду. Если у вас все гармонично, то никакое погодное явление не должно повлиять на ваше состояние. Дорогие жители самой холодной точки России, важно помнить, что наше внутреннее состояние зависит только от нас. Будьте здоровы, берегите себя!

Источник