Как справиться с сонливостью осенью

Почему зимой и осенью падает настроение и тянет в сон и как оставаться в тонусе

Почему нам тяжело поздней осенью и зимой

Вообще говоря, эта загадка человеческого организма до конца не решена. Многие исследования сходятся на том, что дело в циркадных ритмах.

Циркадные ритмы — встроенный в нас механизм, который подстраивает процессы жизнедеятельности под цикл дня и ночи. Работает это примерно так. Утром становится светло — просыпаемся. До полудня самое активное время — работаем, учимся, тратим энергию, а поэтому хотим есть. С наступлением темноты — острее чувствуем усталость, теряем работоспособность, хотим спать.

Американские учёные подтвердили , что человек видит свет не просто глазами, а мозгом. Сетчатка передаёт информацию о количестве света в гипоталамус. Этот отдел мозга, когда «видит», что света мало или совсем нет, запускает выработку «гормона сна» мелатонина. В итоге человек хочет спать. С рассветом сетчатка сообщает гипоталамусу, что наступило утро, и тогда «пробуждающие» тиреоидные гормоны подавляют мелатонин.

Однако циркадные ритмы на каждого из нас влияют так что дело не только в повышенной сонливости. Осенью и зимой, когда солнца мало, некоторым из нас сложнее работать, у ярче проявляются стрессы. Иногда мы ощущаем на себе переплетение этих реакций организма, влияющих друг на друга.

Что делать, чтобы оставаться осенью и зимой бодрым

Больше света

Это главное и самое эффективное средство от сезонной хандры. Всем, кто живёт в северных широтах, в светлое время суток нужно проводить на улице так много времени, как это только возможно. Чтобы мозгу не казалось, что на улице всё время ночь.

По возможности работайте у окна. Выходите хотя бы на несколько минут на улицу, пока светло. Повесьте зеркало напротив окна — света в помещении будет больше за счёт отражения.

Светотерапией успешно лечат даже сезонное аффективное расстройство . Это тоже хандра, только ещё и на фоне депрессии. Если у вас диагностировано депрессивное состояние, а осенью и зимой болезнь усугубляется, обязательно расскажите об этом своему психотерапевту. Специалисты знают, как помочь.

Больше движения

Во множестве исследований отмечено, что любые физические упражнения, от ходьбы быстрым шагом до триатлона, поднимают настроение. Как именно это происходит, нейробиологи всё ещё пытаются разобраться. Возможно, физические нагрузки образом балансируют циркадные ритмы. Как бы то ни было, факт ― упрямая вещь: активное движение помогает чувствовать себя бодрее и радостнее в зимние месяцы.

Не забывайте про витамин D

Учёные пока не сходятся во мнении , полезен ли витамин D в борьбе с сезонным упадком сил. Есть исследования как подтверждающие, так и опровергающие эту гипотезу. И например, в Нидерландах, где зимой, как и у нас, очень темно, Совет по вопросам здоровья рекомендует витамин D вместе с пятнадцатиминутными прогулками в светлое время суток. Прежде чем принимать любые витамины, в том числе витамин D, проконсультируйтесь с врачом.

Достаточно безопасный способ чуть-чуть повысить уровень витамина D естественным путём — добавить в рацион продукты, в которых есть этот витамин:

• Грибы. Это единственный растительный продукт, который преобразует ультрафиолет в витамин D. В дикорастущих грибах его больше, чем магазинных, но собирать или покупать дикие грибы нужно очень осторожно, чтобы не перепутать, какие пригодны в пищу, а какие опасны для здоровья.
• Яичный желток. Количество витамина D здесь тоже зависит от «естественности» происхождения яиц, но даже в желтках промышленных несушек «солнечный витамин» присутствует. Тем более что некоторые производители кормят куриц витаминизированными кормами.
• Жирная рыба и морепродукты. В них больше всего и витамина D, и не менее полезных кислот Рекордсмен по содержанию того и другого — дикая форель. В тунце, морской сельди, креветках, сардинах, устрицах, красной икре их тоже предостаточно.

Больше общения

Болтовня с друзьями, беседы за ужином с родными, разговоры с любимыми людьми, даже по Zoom, Skype или WhatsApp. Общайтесь по видеосвязи, чтобы не только слышать, но и видеть своих близких. Когда мы это делаем, вырабатываются два гормона — окситоцин и дофамин. Первый успокаивает, снижает тревожность, делает нас более доверчивыми, то есть расслабляет. Второй влияет на настроение — в лучшую сторону.

Держите стресс под контролем

Перед перепадами настроения мы более уязвимы во время сильного нервного напряжения. Когда устаёшь, острее воспринимаешь даже мелкие неурядицы. «Лечить» стресс алкоголем, сладостями или пролистыванием лент соцсетей бесполезно: да, иногда это отвлекает, но не расслабляет, а наоборот, действует на организм возбуждающе.

Чтобы успокоить нервную систему, нужно выбрать не вызывающее сильных эмоций и переключающее внимание занятие: послушайте спокойную музыку, помедитируйте или займитесь йогой, соберите пазл, почитайте книгу, шейте, вяжите, мастерите, если любите это. Главное, полностью сосредоточьтесь на том, что делаете, окунитесь в приятное занятие с головой.

Источник

Лень, сонливость и внутреннее выгорание. Что такое осенняя хандра и как с ней бороться?

В Великобритании это spleen, во Франции это l’ennui, а в России это хандра. Она характеризуется упадническим настроением, отсутствием желания что-либо делать, внутренним выгоранием, ленью и сонливостью. Знакомо?

Особенно часто она наступает осенью. Природа меняет краски, все вокруг становится серым, мокрым и хмурым. Даже настроение начинает отражать то, что происходит за окном.

Что же хандра представляет собой с медицинской точки зрения?

Врачи говорят, что хандру нельзя игнорировать и просто ждать, когда она пройдет. Это знак организма, что с ним что-то не так. А причин может быть великое множество, причем в разных ипостасях нашего тела.

И даже если апатия — это лишь сезонное явление, не стоит закрывать глаза на возможные причины.

Лада Викторовна Ступакова, терапевт, клинический фармаколог, врач превентивной и интегральной медицины, говорит так: «Если мы слабы на физиологическом и на психическом уровне, то на нас внешняя среда будет влиять сильнее. И поэтому будет влиять и сокращение светового дня, и социальные явления. Не бывает так, что мы едим, пьём лекарства или прорабатываем какие-то установки и добавляем себе энергии. Это всегда целостная система».

Если вы почувствовали хандру, то для проверки физиологического состояния здоровья организма нужно:

1. сдать общий анализ крови;
2. сдать анализ на обмен железа;
3. сдать анализ на витамин Д;
4. обследовать щитовидную железу.

Эти анализы являются базой, отвечающей за образование энергии, которой так не хватает в сложные периоды.

Питание и энергия

Энергия — наше топливо. Грамотно ее восполнять и расходовать — это то, чему необходимо научится.

Энергию мы получаем из еды. Нормализовать энергетический баланс помогут несколько «лайфхаков»:

1. Исключите сладости.

Это заблуждение, что сладкое помогает при хандре. Сахар — это стимулятор. Он дает кратковременную энергию, которая быстро заканчивается, и возникает желание съесть еще. Сладкое тем самым вызывает зависимость и загоняет человека в «углеводные качели».

2. Нельзя отказываться от жиров

Жиры играют очень важную роль в преобразовании энергии. Специалисты советуют употреблять жиры (растительные и животные) по 1 г на 1 кг нормального веса человека.

3. Ешьте продукты, богатые йодом

Йододефицит — это та проблема, из-за которой страдает щитовидная железа. Чтобы этого не допускать необходимо есть морепродукты (креветки, кальмары, морская капуста и т.д.).

Сон также влияет на образование энергии. Врачи утверждают, что если вы ложитесь спать после 12 ночи, то образования веществ, которое обеспечивает радостное состояние человека невозможно.

Причины в голове

Психологи говорят, что за хандрой может скрываться серьёзное психическое расстройство. Осенью же эти болезни могут обостряться.

Гиперсонливость, тяга к углеводам, в целом повышение аппетита — это все нетипичные признаки депрессии, которые проявляются в осенне-зимний период.

Время, проведенное в состоянии апатии, тоже очень важно. Международный консенсус психиатров определил, что две недели — это уже серьезное отклонение.

Необходимо вовремя понять, что ваша проблема не просто недостаток микроэлементов в организме или усталость от нагрузки на работе, а действительно депрессия, которую вылечить без специалиста не получится.

Можно отдохнуть, съездить в отпуск, порадовать себя. Если ничего не помогает и не радует, нужно идти к врачу. Ведь утрата чувства удовольствия тоже опасный сигнал.

«Причины изменения нашего настроения могут быть очень широкими. Для того чтобы чувствовать себя благополучным, необходимо быть благополучным и на биологическом, и на психологическом, и на социальном уровне, тогда возникает ощущение благополучия. Осенью происходит сокращение светового дня, маловато вырабатывается серотонина, многовато вырабатывается мелатонина.

Для кого-то это имеет значение, для кого-то это становится проблемой. Становится меньше витамина Д, есть предположения, что влияет на здоровье. Есть просто не диагностированные какие-то проблемы с соматическим здоровьем, тот же самый уровень гормонов щитовидной железы, кортизола больше вырабатывается осенью. То есть, есть определенные биологические факторы, которые могут на это влиять. Ну а есть ещё и социальные факторы. Например, летом было очень весело, а осенью всё, конец пришёл и «привет, депрессия». Разное бывает в жизни человека», — отмечает Дмитрий Юрьевич Коломыцев, доцент кафедры психиатрии, медицинской психологии ОмГМУ, кандидат медицинских наук.

Противоположность хандре — это радость жизни. Ищите эту радость везде: в людях, которые вас окружают, в своих увлечениях, в том, что приносит вам удовольствие.

Источник

Спите на ходу? Простые способы взбодриться

Отсутствие чувства бодрости мешает выполнять привычные дела: трудно сосредоточиться, полученная информация быстро забывается, а организм постоянно борется с желанием уснуть.

Иногда так важно быть бодрым в течение всего дня, особенно на работе, как же обмануть организм, если нет возможности вздремнуть?

Причины сонливости

1. Обычная усталость. В конце напряженного дня чувство сонливости является естественным. Оптимальное решение проблемы — здоровый сон. Утром вы вновь будете полны энергии. Для восстановления сил требуется в среднем 7-8 часов сна.
2. Проблемы со здоровьем также являются причиной повышенной усталости и сонливости. Чаще всего это случается при воспалительных заболеваниях, низком гемоглобине и перепадах давления. При наличии других патологических симптомов (снижение веса, лихорадка, боли и т.д.) нужно обязательно обратиться к врачу.
3. Стресс. Сон является в данном случае защитной реакцией организма – нервной системе нужно время на восстановление. Нужно учиться бороться со стрессом, а при наличии серьезных проблем прибегнуть к помощи лекарственной терапии.
4. Душное помещение и неподвижная поза также вызывают сонливость. Если чувствуете, что засыпаете, встаньте и разомнитесь.
5. Нехватка витаминов и микроэлементов. Витамины оказывают существенное влияние на метаболизм и выработку энергии в организме. Поэтому при их дефиците человек часто ощущает разбитость и упадок сил.

Как бороться с чувством сонливости?

1. Регулярно проветривайте помещение и приобретите увлажнитель воздуха. Приток свежего воздуха прибавит сил и активизирует деятельность головного мозга. Сухой воздух препятствует нормальному дыханию, снижает уровень кислорода в окружающей среде, поэтому его необходимо увлажнить.
2. Умойтесь холодной водой, по возможности, примите прохладный душ: он обладает бодрящим эффектом.
3. Сделайте легкую зарядку, периодически вставайте с рабочего места, чтобы размяться.
4. Растирайте мочки ушей и ладони, там находится множество биологически активных точек.
5. Сделайте массаж головы, расчешите волосы – это улучшит кровообращение.
6. Выпейте чашку кофе – кофеин стимулирует нервную систему. Подобным эффектом славится и горький шоколад.

Этими способами можно воспользоваться как на работе, так и дома, но держать организм в постоянном стрессе не стоит, иногда нет ничего лучше, чем просто отдохнуть.

Источник

Постоянно хочется спать: 15 причин, почему это происходит

По статистике, в России регулярная сонливость встречается у 40% населения [1]. Это состояние может иметь множество причин. Возможно, чтобы избавиться от него, будет вполне достаточно отрегулировать температуру в комнате или пропить курс витаминов. Однако сонливость может быть и симптомом многих болезней.

Материал проверили и прокомментировали:

• Ольга Бейо, сомнолог сети клиник «Семейная»
• Екатерина Туровская, кандидат медицинских наук, невролог, врач-куратор медицинской компании BestDoctor
• Александр Лаврищев, врач-терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

1. Недосып

Постоянную сонливость могут вызывать разные заболевания, однако, по данным американских исследователей, самая частая ее причина — обычный недосып [2].

Здоровым людям нужно спать 7–9 часов каждую ночь, иначе им будет очень сложно оставаться бодрыми и энергичными весь день. Часто недосыпание и дневная сонливость возникают, когда человек не может выделить достаточно времени для сна — ложится слишком поздно или встает слишком рано.

Если такое происходит постоянно, у человека может развиться синдром недостаточного сна — тяжелое расстройство, которое приводит к нарушению мышления и внимательности, ухудшает работу мозга, иммунной и репродуктивной систем, повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [3].

«Недостаток сна является наиболее частой и легко игнорируемой причиной чрезмерной дневной сонливости», — рассказывает Ольга Бейо. По ее словам, к группам повышенного риска относятся:

• сменные рабочие, у которых со временем постепенно накапливается дефицит сна;
• лица с недостаточностью сна из-за работы в нескольких местах, плохой гигиены сна и семейных обязательств, таких как уход за детьми и старшими членами семьи;
• пациенты с хроническим болевым синдромом;
• госпитализированные пациенты (плохой сон в стационаре).

Помимо продолжительности сна, важно его качество. Нередко от недосыпа страдают люди, которые спят достаточное количество времени, однако хорошо выспаться им мешает шум, свет, неподходящая температура или неудобная кровать.

«Цикл сна поддерживает гормон мелатонин, — рассказывает Александр Лаврищев. — Он вырабатывается в полной темноте, поэтому для здорового сна важно, чтобы вы спали в как можно более затемненном помещении. Поэтому сон в спальне с плохими шторами или включенным телевизором не может быть нормальным».

2. Сидячий образ жизни

Исследования показывают, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, страдают от проблем со сном и сонливости чаще, чем те, кто получает умеренные физические нагрузки [4].

3. Физическое переутомление

К проблемам со сном и дневной сонливости может приводить и другая крайность — слишком активные занятия спортом или физическим трудом.

Согласно исследованиям, люди, которые тренируются так, что их организм не успевает полностью восстановиться к следующему занятию спортом, могут страдать от хронической усталости, снижения умственной мотивации, тревожности, расстройств сна, депрессии, а также проблем с сердечно-сосудистой системой. Если такая перегрузка сохраняется на протяжении нескольких месяцев, у спортсмена может развиться синдром перетренированности — еще более опасное состояние, чреватое патологическими изменениями многих функций организма.

Также не стоит заниматься спортом поздно вечером или ночью — это тоже может привести к проблемам со сном.

4. Нарушения циркадных ритмов сна

Циркадный ритм — это внутренние часы человеческого организма, которые регулируют засыпание и пробуждение, а также помогают распределять энергию в течение дня. Главный его механизм ориентирован на свет — с наступлением сумерек у человека активируются тормозящие механизмы, которые помогают ему заснуть [5]. Поэтому нарушения циркадного ритма нередко сопутствуют слепоте или болезням зрения, а также встречаются у людей, лишенных доступа к естественному свету, например у заключенных.

У здоровых людей сбои циркадного ритма чаще всего вызывают:

• смена часовых поясов (джетлаг);
• сменная, вахтовая работа;
• беспорядочный сон, когда человек постоянно просыпается и засыпает в разное время.

Если у человека нарушается циркадный ритм, у него либо сбиваются циклы сна и бодрствования: он либо не может заснуть до глубокой ночи, либо, наоборот, начинает хотеть спать еще вечером, либо общая продолжительность суточного цикла выходит за пределы 24 часов.

Нарушения циркадного ритма могут приводить к хроническому недосыпу — к примеру, если человек не может заснуть раньше 3 часов ночи, а в 10 утра ему уже нужно быть на работе.

Циркадный ритм восстанавливают с помощью приема препаратов с мелатонином, снотворных, контроля за образом жизни, строгих правил гигиены сна, светотерапии или хронотерапии. Правильное лечение может подобрать только врач.

5. Слишком много простых углеводов

Одной из причин постоянной сонливости и усталости может быть рацион человека.

Главное топливо нашего организма — глюкоза, которую мы получаем из углеводистой пищи. Углеводы ранжируются по скорости расщепления в кишечнике и скорости поступления глюкозы в кровь.

Продукты, которые относят к сложным углеводам, например, морковь или тыква, перевариваются медленно, и отдают сахар постепенно, долго сохраняя у человека чувство сытости. Быстрые углеводы — картофель, белый рис, сладости, усваиваются быстро, и резко насыщают кровь большим количеством глюкозы. Именно поэтому мы можем испытать прилив сил, съев пирожное [6]. Однако затем уровень сахара в крови так же резко падает, заряд бодрости пропадает, и снова появляется голод [7].

Если человек ест слишком много быстрых углеводов, у него формируется нечто вроде органической зависимости от этих скачков сахара в крови. После приема пищи он испытывает кратковременный прилив сил, однако затем вновь погружается в упадок сил и сонливость, вывести из которой его может лишь очередная порция быстрых углеводов. Энергии из пищи со сложными углеводами ему уже не хватает.

6. Неправильная диета

Помимо простых углеводов, сонливость могут вызывать и другие продукты, которые ухудшают качество сна и таким образом приводят к дневной сонливости. По словам невролога Екатерины Туровской, к ним относятся:

• алкоголь — крепкие алкогольные напитки нарушают структуру сна и являются одной из частых причин расстройств сна;
• много кофе и чая, как черного, так и зеленого. Эти напитки приводят к перевозбуждению нервной системы. В результате этого сначала возникают затруднения с засыпанием, а вскоре развивается и дневная сонливость;
• специи, острые продукты. Их употребление стоит ограничить в вечерний прием пищи, так как они тоже могут перевозбудить нервную систему.
• тяжелая пища на ужин. Она может привести к перегрузке желудочно-кишечного тракта. В ночное время желудок переваривает продукты очень медленно. Для осуществления качественного процесса работы ЖКТ, организму приходится прилагать много усилий.
• жирные продукты, тяжелые сорта мяса, к ним относятся баранина и свинина, которые были съедены перед работой. «Эти продукты находятся в ЖКТ от 3 до 4 часов. В течение всего этого времени основной приток крови приходится на органы пищеварения. Сконцентрироваться на выполнении важных задач в этот период практически невозможно».

«Влияние приема пищи на организм происходит на тонком уровне, — заключает Туровская. — Необязательно вникать и понимать эти процессы досконально. Главное — запомнить, что питание должно быть сбалансированным по составу, качеству и калорийности. И не забывать питаться в соответствии с биоритмами организма, сформировавшимися многие тысячелетия назад».

7. Недостаток витаминов

Постоянная усталость и сонливость могут быть проявлениями авитаминоза. Чаще всего эти симптомы возникают из-за нехватки:

• железа;
• витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, B8, B12;
• витамина D;
• витамина C.

8. Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ), или миалгический энцефаломиелит, диагностируют, если человек на протяжении полугода испытывает постоянную и необъяснимую усталость. Среди других его частых симптомов — снижение концентрации, головокружение при смене положения тела, головные боли, увеличенные лимфатические узлы и плохой сон.

СХУ встречается у 0,006% — 3% населения. Эта цифра зависит от используемых критериев диагностики. В Америке болезнь диагностирована у 2 млн человек. Женщины подвержены СХУ в два раза чаще, чем мужчины. Наиболее распространен у лиц старше 40 лет [8].

СХУ — загадочное расстройство, причины которого неизвестны. Последние исследования связывают его с изменениями в иммунной и адреналовой системах, особенностями режима сна и питания.

Некоторые врачи считают, что это инфекционное заболевание, однако другие связывают его с психологическим стрессом [9]. Кроме того, есть исследования, которые свидетельствуют о существовании генетической предрасположенности к СХУ [10]. Расстройство проявляется внезапно, нередко после другой болезни или психологического потрясения.

СХУ — редкое заболевание. Его симптомы очень похожи на проявления многих других болезней, поэтому часто люди ошибочно приписывают его себе. Точно диагностировать СХУ может лишь врач и только после обстоятельного медицинского обследования, в результате которого можно будет исключить остальные причины хронической усталости. Как отмечает Туровская, в России СХУ почти не известен, а при схожих симптомах чаще всего диагностируют депрессию, хронический болевой синдром или фибромиалгию.

9. Нарколепсия и идиопатическая гиперсомния

Еще одной причиной хронической сонливости могут быть неврологические расстройства.

Люди, больные нарколепсией, страдают от приступов сильной сонливости среди дня. Многие не могут их контролировать, и засыпают прямо во время разговора или за рулем автомобиля. Они спят от нескольких минут до получаса и просыпаются отдохнувшими, но через некоторое время приступ сонливости снова повторяется. Также болезнь могут сопровождать приступы сонного паралича, галлюцинации, которые возникают во время засыпания или при пробуждении, а также внезапная потеря мышечного тонуса.

Точная причина нарколепсии неясна. Исследователи предполагают, что болезнь связана с генетической мутацией и передается по наследству [11]. Известно, что у пациентов с этой болезнью низкий уровень орексина — нейропептида, который заставляет человека просыпаться под воздействием света.

Способа полностью вылечить нарколепсию сегодня не существует. Ее проявления лечат контролем за поведением, гигиеной сна, психотерапией, а также стимулирующими средствами, которые помогают не заснуть в течение дня.

Еще одно похожее заболевание — идиопатическая гиперсомния. При нем человек постоянно чувствует себя невыспавшимся, независимо от того, сколько времени спал. Больные не могут быстро заснуть, если проснутся посреди ночи, а с утра долго и тяжело отходят от сна. Болезнь связана с нарушением работы тормозящих механизмов мозга, однако точная причина ее возникновения тоже неизвестна. Лечат ее примерно так же, как и нарколепсию [12].

10. Двигательные неврологические расстройства, связанные со сном

Некоторые неврологические заболевания заставляют людей постоянно двигаться. Они проявляются и во сне, ухудшают качество сна и приводят к дневной сонливости.

При синдроме беспокойных ног (СБН) человек чувствует неприятные ощущения в ногах — покалывание, зуд, чувство растяжения, жжение. Если он пошевелит ногами, эти чувства тут же улетучиваются. У многих пациентов ощущения усиливаются вечером и ночью. Синдром беспокойных ног может быть первичным, то есть самостоятельным заболеванием, и вторичным, то есть быть симптомом другой болезни, например диабета или повреждений спинного мозга. Часто расстройство происходит у людей с дефицитом железа.

Синдром периодических движений конечностей во сне (СПДК) — расстройство, которое очень похоже на СБН и в 80% случаев сопутствует ему. При СПДК человек совершает движения руками и ногами каждые 20-40 секунд, но это происходит только во сне. Часто эти движения заканчиваются ночными пробуждениями и снижают качество сна. Особенность СПДК в том, что люди совершают движения несознательно, а поэтому могут не знать о проблеме.

Лечат оба расстройства добавками железа (если болезнь вызвана его нехваткой), гигиеной сна, а также лекарствами от болезни Паркинсона.

11. Психические заболевания

По словам сомнолога Ольги Бейо, расстройства сна и сонливость могут быть связаны и с психическими заболеваниями. К ним врач относит атипичную депрессию, биполярное расстройство и тревожные расстройства.

12. Сонное апноэ

Апноэ — это приостановка дыхания, которая происходит из-за сужения дыхательных путей. Она приводит к снижению насыщения крови кислородом — гипоксемии, а та в свою очередь приводит к дневной сонливости и когнитивным нарушениям. Сонное апноэ — особый вид заболевания, который чаще всего встречается у взрослых и пожилых мужчин с лишним весом, а также у курильщиков и людей, злоупотребляющих алкоголем.

Во время приступа апноэ спящий на несколько секунд перестает вдыхать и выдыхать воздух, потом резко громко храпит или фыркает, начинает ворочаться.

«У этого состояния много причин, но чаще всего оно встречается у людей с большой массой тела (чем выше масса, тем больше риск), — рассказывает терапевт Александр Лаврищев. — Жир, откладывающийся в тканях языка, приводит к тому, что во сне ткани языка и глотки сдавливают дыхательные пути, перекрывая ток воздуха, и человек задыхается».

Недостаточное дыхание во сне заставляет человека чувствовать себя невыспавшимся и разбитым. При этом сам человек не сможет понять, что с ним происходит, так как приступы происходят во сне. Для лечения апноэ используют используют аппарат для неинвазивной искусственной вентиляции легких (СИПАП/БИПАП-терапия).

13. Диабет

Быстрая утомляемость и постоянная сонливость — очень распространенные симптомы сахарного диабета. В 2018 ученые даже предложили ввести понятие «синдром диабетической усталости», описывающее всю совокупность таких симптомов [13].

У людей с сахарным диабетом нарушена функция выработки и использования инсулина — гормона, который доставляет глюкозу из крови к клеткам. Если инсулина вырабатывается мало, то клетки организма получают глюкозу в недостаточном количестве, и из-за этого голодают. Человек ощущает это как упадок сил и постоянную сонливость. Если пациент на инсулинотерапии принимает слишком много инсулина, то уровень глюкозы в его крови становится слишком низким, из-за чего клетки со временем вновь начинают голодать, и он снова испытывает упадок сил.

Диабет может приводить ко множеству осложнений, начиная с поражений почек и болезней сердечно-сосудистой системы и заканчивая депрессией, которые могут усиливать постоянную усталость и сонливость.

Кроме того, один из симптомов диабета и повышенного сахара в крови — никтурия, то есть частое ночное мочеиспускание. Оно может само по себе ухудшать качество сна.

14. Другие заболевания, вызывающие постоянную сонливость

Когда мы болеем, наше тело направляет все ресурсы на лечение. Зачастую на поддержание нормальной жизнедеятельности энергии не остается. Поэтому усталость и сонливость — распространенные симптомы множества заболеваний. К ним относятся:

• инфекции и вирусы;
• онкологические заболевания;
• болезни щитовидной железы, например, гипотиреоз;
• анемия;
• аутоиммунные заболевания: волчанка, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, синдром Шегрена;
• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ);
• болезни сердечно-сосудистой системы, такие как сердечная недостаточность или ишемия;
• фибромиалгия.

15. Лекарства, вызывающие сонливость

По словам сомнолога Ольги Бейо, сонливость может быть следствием приема некоторых медикаментов. «Обычно в список таких лекарств включают бензодиазепины, небензодиазепиновые седативные средства, антигистаминные препараты, противосудорожные средства, опиоидные анальгетики, седативные антидепрессанты и нейролептики. Также дневная сонливость возникает при употреблении алкоголя, наркотиков и при отмене стимуляторов».

Что делать, если постоянно хочется спать

Чаще всего дневная сонливость обусловлена недосыпом или бессонницей. Поэтому первым делом стоит попытаться нормализовать режим сна. Необходимо спать от 7 до 9 часов, ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. За несколько часов до сна лучше не есть, особенно высококалорийную пищу, а также постараться избегать источников яркого света. Кроме того, имеет смысл задуматься о комфорте спального места.

Если это не помогло или если вам кажется, что дневная сонливость связана с заболеванием, стоит обратиться к доктору. «Врач должен в первую очередь исключить соматические (телесные) причины этого состояния — например, исключить анемию или дисфункцию щитовидной железы, которые также могут проявляться сонливостью, — говорит терапевт Александр Лаврищев. — Затем врач должен будет исключить тревожное расстройство и депрессию, проведя специализированное тестирование».

Комментарии врачей

Ольга Бейо, сомнолог клиники « Семейная»

Какая самая частая причина хронической сонливости, с которой вы сталкиваетесь?

Самая частая причина хронической сонливости недостаточный сон. На втором месте в моем опыте — синдром обструктивного апноэ сна средней и тяжелой степени.

Лаврищев Александр, врач-терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Может ли стресс стать причиной дневной сонливости?

Стресс — это универсальный механизм развития многих болезней. При нем тело вырабатывает много кортизола — гормона надпочечников, который обладает стимулирующим действием на организм. В начальные стадии здорового стресса (эустресс) кортизол помогает мобилизоваться, придает сил, однако если воздействие провоцирующего фактора продолжается — это приводит к нездоровому стрессу (дистресс), при котором кортизол приводит к истощению иммунитета, воспалительным заболеваниям желудочно-кишечного тракта и нарушению работы надпочечников. Также кортизол влияет на активность центральной нервной системы, приводя к тому, что она труднее затормаживается — следовательно, человек хуже засыпает или поддерживает сон.

Екатерина Туровская, кандидат медицинских наук, невролог, врач-куратор медицинской компании BestDoctor

Какая самая частая причина хронической сонливости, с которой вы сталкиваетесь?

Чрезмерная дневная сонливость — это основная жалоба пациентов, наблюдаемых в клиниках сна. Она затрагивает до 12% населения.

К основным причинам дневной сонливости относятся: качественные или количественные нарушения сна, недостаточный ночной сон и заболевания нервной системы. Чаще всего в практике невролога встречаются случаи, когда сонливость вызывают тревожно-депрессивные состояния, хронические боли, последствия мигренозного приступа, сотрясения головного мозга, эпилептические припадки, острые и хронические нарушения мозгового кровоснабжения, дегенеративные заболевания, например, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

В современном мире негативное влияние на состояние дневного бодрствования оказывают интернет-зависимость, злоупотребление гаджетами.

Все чаще врачи сталкиваются с эмоциональным выгоранием на работе как с одной из причин сонливости. Наиболее подвержены эмоциональному выгоранию врачи (особенно реаниматологи, анестезиологи, хирурги, врачи скорой помощи), сотрудники МЧС, военные и работники в сфере IT. В ближайшее время эмоциональное выгорание ВОЗ планирует объявить отдельным диагнозом.

Утомляемость нервной системы напрямую зависит от информационного перегруза. Сильно влияют информационный шум, качество и количество информации. Многие знают, что информация негативного содержания быстрее истощает нервную систему. И, наоборот, позитивная информация может привести к ее наполнению.

Информационный шум – это поток ненужной информации, с которой мы сталкиваемся каждый день. Это кричащие баннеры, реклама по телевизору, яркие этикетки на баночках с кремом, шампунях и т. д, а также пестрые упаковки на продуктах.

Хроническая усталость и хроническая сонливость — это одно и то же или это разные симптомы?

Дневная сонливость и хроническая усталость — это два разных симптома. Они могут встречаться вместе, а могут возникать отдельно друг от друга. В основе дневной сонливости лежит нарушение работы такой структуры головного мозга, как ретикулярная формация. Именно она отвечает за восходящую активацию коры головного мозга. При недостаточном ее влиянии фаза бодрствования работает не в полной мере.

В основе хронической усталости лежит истощение ресурса нервной системы. Нервные клетки испытывают энергетический голод. Также имеет место дефицит активных медиаторов — серотонина, норадреналина, дофамина, ацетилхолина. Обмен веществ в клетках замедляется. Это проявляется общей слабостью и утомляемостью.

Источник