С наступлением осени организм человека требует особого внимания. Смена погоды, понижение температуры воздуха и снижение количества солнечного света – факторы, провоцирующие ослабление иммунной системы в этот период. Осенью активизируются сезонные заболевания.
Для укрепления иммунитета и поддержания хорошего самочувствия очень важными являются правильный режим дня, полноценный сон, регулярные физические нагрузки, закаливание, отказ от вредных привычек, рациональное питание.
Сон. Обеспечьте своему организму полноценный отдых, то есть сон на протяжении 6-8 часов, который укрепит здоровье и поможет организму противостоять вирусам.
Правильный режим дня и питания. Осенью важно не только вовремя ложиться и вставать, но и вовремя принимать пищу: завтрак в промежутке от 7 до 9 часов утра; обед – между 15 и 16 часами, а легкий ужин нужно обязательно спланировать не позднее, чем за 3 часа до сна.
Физические нагрузки. Надо отвести в своём режиме дня место для спортивных занятий: бег, фитнес, плавание, гимнастика и другие физические упражнения. Лучше заниматься на свежем воздухе.
Закаливание поможет организму повысить сопротивляемость к различным болезням. Чтобы легко переносить перепады температур и укрепить здоровье в целом, надо заниматься в бассейне, обливаться и принимать контрастный душ.
Отказ от вредных привычек. Курение и злоупотребление спиртным приводит к нарушению всасывания из пищи витаминов и питательных веществ, никотин и этанол разрушают иммунные клетки, циркулирующие в крови, что влияет на состояние иммунной системы.
Рациональное питание. Осенью в рационе человека должно быть как можно больше витаминов, которые помогут повысить защитные силы организма и уберегут от простудных заболеваний. Стоит включить в рацион продукты, богатые витамином А (каротином), В, С.
Витамин А — ответственный за гормоны, состояние кожи и слизистых. Это жирорастворимый витамин, поэтому салат из сырой моркови нужно обязательно заправлять маслом или сметаной. Витамин А присутствует в яйцах, моркови, молоке, красных и оранжевых фруктах и овощах.
Витамины группы В нормализуют общий обмен веществ, благотворно сказываются на процессах кроветворения. Ими богаты молочные и мясные продукты, крупы, листовые и стручковые овощи, морепродукты.
Главным помощником иммунитета является витамин «С», содержащийся в лимонах, киви, яблоках, перце, петрушке, чесноке, которыми изобилует это время года.
Рекомендуется в осенний период включать в меню мед, цельнозерновые каши и сухофрукты (изюм, курагу, инжир), богатые магнием и калием, а также продукты, содержащие натуральные антидепрессанты: сыр, шоколад, брокколи, орехи.
Помимо этого, рацион должен быть богат белком, в достаточном количестве содержащемся в яйцах, рыбе, говядине, мясе птицы, молочных продуктах, фасоли.
Для восполнения в организме витамина D необходимо употреблять следующие продукты: рыбу северных морей, печень трески, а также говяжью печень, морские водоросли, куриный желток.
Дефицит железа может спровоцировать понижение уровня гемоглобина в крови, привести к ухудшению процесса снабжения клеток кислородом, результатом чего станут быстрая утомляемость, постоянное чувство слабости, головокружения, бледность. К железосодержащим продуктам относятся мясо, печень, морепродукты, яйца, яблоки (с кожурой) и другие продукты
В рационе обязательно должно присутствовать достаточное количество полезных жиров, которые можно получить с молочными продуктами, мясом, рыбой или морепродуктами. Для укрепления иммунитета также важно чаще употреблять в пищу богатые полезными бактериями (пробиотиками) кисломолочные продукты, такие, например, как йогурты.
Для того, чтобы снизить риск заболеваний в осенний период, важно соблюдать правила личной гигиены, отказаться от вредных привычек (курения, приема спиртных напитков, наркотиков).
Обратите особое внимание на важность вакцинации от сезонных вирусных инфекций. Она является максимально эффективной, если проводится ежегодно.
Источник
Роспотребнадзор
Роспотребнадзор
Витамины осенью — Здоровый образ жизни
Здоровый образ жизни
Витамины осенью
Витамины осенью
Здоровье надо постоянно поддерживать, и витамины играют в этом немаловажную роль. Конечно, витамины нужны всегда, но характер витаминов меняется или дополняется в зависимости от времени года. Осенью витамины особенно необходимы, так как целесообразно сделать акцент на поддержание и повышение иммунитета. И то, что вы летом ели много фруктов и овощей, абсолютно не значит, что вы запаслись витаминами на зиму вперед.
Лучше всего питаться по сезону, следовательно, для восполнения запаса витаминов осенью лучше всего подойдут осенние продукты, относящиеся к климату проживания Лучше всего употреблять витамины в естественной форме, в виде овощей и фруктов.
Витамины осенью — это, прежде всего, аскорбиновая кислота, витамины E и А.
Аскорбиновая кислота, он же витамин С, необходимо получать каждый день, он не синтезируется в организме. Витамин C — это мощный антиоксидант, играет важную роль в обмене веществ, в окислительно-восстановительных реакциях, повышает иммунитет. Но важно учитывать, что аскорбиновая кислота разрушается при высокой температуре. Отличными источниками витамина С по сезону являются перец болгарский, капуста, рябина, шиповник, лимоны, апельсины, яблоки.
Витамин E. Этот витамин поддерживает иммунитет, участвует в производстве гормонов, защищает клетки от свободных радикалов и т.д. Его много содержится в орехах, различных растительных маслах, которыми можно приправлять осенние салаты. Витамин Е также содержится в злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, сое, пшенице и ее проростках.
Витамин А. Участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения. Издавна известно благотворное влияние витамина А на зрение. Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы и является неотъемлемой частью процесса борьбы с инфекцией. Применение ретинола повышает барьерную функцию слизистых оболочек, увеличивает активность факторов неспецифического иммунитета. Витамин А защищает от простуд, гриппа и инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта, мочевых путей. Ретинол необходим для поддержания и восстановления эпителиальных тканей, из которых состоят кожа и слизистые покровы. Надо помнить, что это жирорастворимое вещество.
Лучшие источники витамина А — рыбий жир и печень, следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко. Зерновые продукты, молоко, говядина, зеленые и желтые овощи (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, зелень петрушки) уже не так богаты витамином А.
Витамин D. Он участвует в минеральном обмене, отвечает за отложение кальция в костях, предотвращает возникновение остеопороза. Потребность в этом витамине полностью удовлетворяет ультрафиолетовое излучение. Осенью, когда солнца недостаточно, дополнительными источниками витамина D выступают люцерна, желток яиц, сливочное масло, лосось и т.д.
Источник
Какие витамины нужны нам осенью
/ Пресс-центр / Здоровый образ жизни /
Где найти витамины осенью?
Как правило, главной причиной недостатка витаминов становится несбалансированное питание. Усугубляют это состояние сумасшедший ритм жизни, стрессы, вредные перекусы на ходу, прием лекарств, вредные привычки, диеты. В свою очередь, авитаминоз приводит к снижению иммунной реакции организма на различные инфекции.
Второй год одной из ведущих инфекций является коронавирус, которым заразиться можно в любой период года. Осенью, с наступлением холодной, сырой и неустойчивой погоды добавляются грипп и другие острые респираторные вирусные заболевания (ОРВИ). В это время на иммунитет ложится ещё большая нагрузка, поэтому его необходимо укреплять и поддерживать в «боевой» готовности.
Укрепить иммунитет, а вместе с тем и защитить себя от «простуды» поможет правильно сбалансированное осеннее питание. Помочь своему организму перестроиться к изменившимся биологическим ритмам смогут витамины А, С, Е, D и группы В.
Витамин А (ретинол).Это один из важных антиинфекционных витаминов для организма. Он отвечает за состояние кожи и зрения, защищает слизистые оболочки, нормализует гормональный фон. Кроме того важнейшей функцией ретинола является его антиоксидантная активность. Дефицит витамина А проявляется частыми простудами и другими инфекционными заболеваниями, ухудшением зрения и состояния кожи. Дефицит витамина А в питании ускоряет развитие железодефицитной анемии и препятствует дополнительному поступлению железа с пищей.
Где искать: более всего ретинол содержат клюква и морковь, он так же имеется в печени, яичном желтке, кисло-молочных продуктах, сливочном масле и в овощах красного цвета (редисе, томатах, перце). Витамин А хорошо сохраняется при консервации.
Витамины группы В. Это большая группа витаминов и витаминоподобных веществ (В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин, РР, никотиновая кислота), В4 (холин), В5 (пантенол), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В8 (инозитол), В9 (фолиевая кислота), В10 (парааминобензойная кислота), В12 (цианокобаламин)).Вот только некоторые функции витаминов группы B: нормализуют работу нервной и сердечнососудистой систем; улучшают работу кишечника, состояние кожи; поддерживают эмоциональное здоровье, помогают справляться со стрессами, депрессиями, повышенными эмоциональными нагрузками; участвуют в росте клеток, в энергообмене, в работе мышц; укрепляют иммунитет и увеличивают сопротивляемость организма различным заболеваниям.
Поскольку большая часть витаминов группы B оказывает влияние на работу нервной системы и головного мозга, одними из первых признаков недостатка этой группы будет повышенная утомляемость, раздражительность, бессонница, депрессивность, ухудшение памяти и внимания, слабость. Если вдобавок у вас стали активно выпадать волосы и ломаться ногти, то это, возможно, еще один признак нехватки витаминов.
Витамины группы В не накапливаются в организме, поэтому крайне важно пополнять их запас вместе с пищей и добавками.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Именно он является главным защитником нашей иммунной системы, так как препятствует проникновению различных инфекций. Без аскорбиновой кислоты невозможно протекание ни одного обменного процесса в организме человека. По последним исследованиям ученых дефицит аскорбиновой кислоты является толчком к развитию опухолевых заболеваний и в частности рака груди.
Где искать: все цитрусовые, особенно богаты им лимоны, а также киви, ананасы, яблоки, манго. Среди овощей и зелени можно отметить капусту, перец, чеснок, черемшу, петрушку, щавель. Отлично восполняет дефицит витамина С отвар шиповника.
Важно помнить, что максимальное содержание витамина С в овощах и фруктах наблюдается в только что собранном урожае, в сырых плодах.
Аскорбиновая кислота легко разрушается при термической обработке, не забывайте про это при приготовлении блюд, не переваривайте овощи, добавляйте их в самом конце варки.
Заморозка и консервация тоже разрушающе действуют на витамин С и только квашенная капуста – исключение. Заготавливайте на зиму эту полезную закуску, кушайте ее отдельно и добавляйте ее в приготовляемые блюда и салаты.
Где искать: все растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, тыквенное. На второе место можно поставить орехи, а на третье – гречку, печень, спаржу, ростки цельнозерновых злаков.
Витамин D.Без витамина D не происходит усваивания кальция, который необходим для здоровья зубов и костей, что становится особенно важным во время беременности у женщин, а также после 40 лет в связи с вероятностью развития остеопороза. Кроме того этот витамин важен для нормальной работы щитовидной железы, сосудов и сердца, способствует мышечному тонусу, повышает иммунитет, необходим для нормальной свертываемости крови, помогает организму восстанавливать защитные оболочки, окружающие нервы, участвует в регуляции артериального давления и сердцебиения, препятствует росту раковых и клеток.
Где искать: морская рыба жирных сортов (осетр, семга, кета и т.д.), печень тунца и трески. Но более всего витамин D вырабатывается под воздействием солнечных лучей.
Поскольку осенью и зимой с солнышком у северян проблемы, а морепродукты не всегда бывают каждый день на нашем столе, специалисты советуют пропивать курсами этот витамин, либо рыбий жир. В последнем, к слову сказать, содержатся жирные Омега-3 кислоты, которые сохраняют липидный слой кожи, тем самым препятствуя возникновению морщин.
Витамин Е (токоферол). Обладает противовоспалительным, антиромбоцитным и сосудорасширяющим свойствами. Токоферол играет важную роль в клеточном дыхании всех мышц. Эта возможность позволяет мышцам работать с меньшим количеством кислорода, увеличивая выносливость. Витамин Е еще называют витамином молодости, именно он защищает клетки организма от преждевременного старения, поддерживает эластичность кожи и улучшает ее структуру. Очень важную роль этот витамин играет в гормональном обмене веществ, при нарушении которого происходят сбои в половой функции у женщин.
Витамин Е не особо чувствителен к воздействию высокой температуры, но свет и кислород для него губительны. Поэтому желательно хранить продукты с высоким содержанием витамина Е в защищенном от света месте (например, в шкафчике) и в герметичных ёмкостях.
Старайтесь чаще включать перечисленные витаминные продукты (особенно овощи и фрукты) в свое меню не только осенью, но и зимой, и весной.
Также не стоит забывать о соблюдении режима сна и отдыха, физической активности, соблюдения других профилактических мер:
— социальная дистанция в общественных местах,
— мытьё рук с мылом и применение антисептиков,
— ношение маски в общественных и других многолюдных местах,
— избегание контакта с теми, у кого есть признаки ОРВИ (кашель, чихание, насморк, температура),
— самоизоляция при первых признаках ОРВИ от домочадцев и рабочего коллектива,
— вакцинация от коронавируса и гриппа.
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 768 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
/ Пресс-центр / Здоровый образ жизни / 
