Здоровье надо постоянно поддерживать, и витамины играют в этом немаловажную роль. Конечно, витамины нужны всегда, но характер витаминов меняется или дополняется в зависимости от времени года. Осенью витамины особенно необходимы, так как целесообразно сделать акцент на поддержание и повышение иммунитета. И то, что вы летом ели много фруктов и овощей, абсолютно не значит, что вы запаслись витаминами на зиму вперед.
Лучше всего питаться по сезону, следовательно, для восполнения запаса витаминов осенью лучше всего подойдут осенние продукты, относящиеся к климату проживания Лучше всего употреблять витамины в естественной форме, в виде овощей и фруктов.
Витамины осенью — это, прежде всего, аскорбиновая кислота, витамины E и А.
Аскорбиновая кислота, он же витамин С, необходимо получать каждый день, он не синтезируется в организме. Витамин C — это мощный антиоксидант, играет важную роль в обмене веществ, в окислительно-восстановительных реакциях, повышает иммунитет. Но важно учитывать, что аскорбиновая кислота разрушается при высокой температуре. Отличными источниками витамина С по сезону являются перец болгарский, капуста, рябина, шиповник, лимоны, апельсины, яблоки.
Витамин E. Этот витамин поддерживает иммунитет, участвует в производстве гормонов, защищает клетки от свободных радикалов и т.д. Его много содержится в орехах, различных растительных маслах, которыми можно приправлять осенние салаты. Витамин Е также содержится в злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, сое, пшенице и ее проростках.
Витамин А. Участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения. Издавна известно благотворное влияние витамина А на зрение. Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы и является неотъемлемой частью процесса борьбы с инфекцией. Применение ретинола повышает барьерную функцию слизистых оболочек, увеличивает активность факторов неспецифического иммунитета. Витамин А защищает от простуд, гриппа и инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта, мочевых путей. Ретинол необходим для поддержания и восстановления эпителиальных тканей, из которых состоят кожа и слизистые покровы. Надо помнить, что это жирорастворимое вещество.
Лучшие источники витамина А — рыбий жир и печень, следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко. Зерновые продукты, молоко, говядина, зеленые и желтые овощи (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, зелень петрушки) уже не так богаты витамином А.
Витамин D. Он участвует в минеральном обмене, отвечает за отложение кальция в костях, предотвращает возникновение остеопороза. Потребность в этом витамине полностью удовлетворяет ультрафиолетовое излучение. Осенью, когда солнца недостаточно, дополнительными источниками витамина D выступают люцерна, желток яиц, сливочное масло, лосось и т.д.
Источник
Нехватка витаминов по осени
/ Пресс-центр / Здоровый образ жизни /
Питание осенью: где найти «осенние» витамины?
Простуда и инфекции становятся частыми заболеваниями в межсезонье при ослабленном иммунитете. Укрепить его, а вместе с тем и защитить себя от простуды поможет правильно сбалансированное осеннее питание. Помочь своему организму перестроиться с изменившимся биологическим ритмам смогут витамины А, С, Е, D и группы В.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Именно он является главным защитником нашей иммунной системы, так как препятствует проникновению различных инфекций. Без аскорбиновой кислоты невозможно протекание ни одного обменного процесса в организме человека. По последним исследованиям ученых дефицит аскорбиновой кислоты является толчком к развитию опухолевых заболеваний и в частности рака груди.
Где искать: все цитрусовые, особенно богаты им лимоны, а также киви, ананасы, яблоки, манго. Среди овощей и зелени можно отметить капусту, перец, чеснок, черемшу, петрушку, щавель. Отлично восполняет дефицит витамина С отвар шиповника.
Важно помнить, что максимальное содержание витамина С в овощах и фруктах наблюдается в только что собранном урожае, в сырых плодах.
Аскорбиновая кислота легко разрушается при термической обработке, не забывайте про это при приготовлении блюд, не переваривайте овощи, добавляйте их в самом конце варки.
Заморозка и консервация тоже разрушающе действуют на витамин С и только квашенная капуста – исключение. Заготавливайте на зиму эту полезную закуску, кушайте ее отдельно и добавляйте ее в приготовляемые блюда и салаты.
Витамин А (ретинол). Это один из важных антиинфекционных витаминов для организма. Он отвечает за состояние кожи и зрения, защищает слизистые оболочки, нормализует гормональный фон. Кроме того важнейшей функцией ретинола является его антиоксидантная активность. Дефицит витамина А проявляется частыми простудами и другими инфекционными заболеваниями, ухудшением зрения и состояния кожи. Дефицит витамина А в питании ускоряет развитие железодефицитной анемии и препятствует дополнительному поступлению железа с пищей.
Где искать: более всего ретинол содержат клюква и морковь, он так же имеется в печени, яичном желтке, кисло-молочных продуктах, сливочном масле и в овощах красного цвета (редисе, томатах, перце). Витамин А хорошо сохраняется при консервации.
Витамин Е (токоферол). Обладает противовоспалительным, антиромбоцитным и сосудорасширяющим свойствами. Токоферол играет важную роль в клеточном дыхании всех мышц. Эта возможность позволяет мышцам работать с меньшим количеством кислорода, увеличивая выносливость. Витамин Е еще называют витамином молодости, именно он защищает клетки организма от преждевременного старения, поддерживает эластичность кожи и улучшает ее структуру. Очень важную роль этот витамин играет в гормональном обмене веществ, при нарушении которого происходят сбои в половой функции у женщин.
Витамин Е не особо чувствителен к воздействию высокой температуры, но свет и кислород для него губительны. Поэтому желательно хранить продукты с высоким содержанием витамина Е в защищенном от света месте (например, в шкафчике) и в герметичных ёмкостях.
Где искать: все растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, тыквенное. На второе место можно поставить орехи, а на третье – гречку, печень, спаржу, ростки цельнозерновых злаков.
Витамин D. Без витамина D не происходит усваивания кальция, который необходим для здоровья зубов и костей, что становится особенно важным во время беременности у женщин, а также после 40 лет в связи с вероятностью развития остеопороза. Кроме того этот витамин важен для нормальной работы щитовидной железы, сосудов и сердца, способствует мышечному тонусу, повышает иммунитет, необходим для нормальной свертываемости крови, помогает организму восстанавливать защитные оболочки, окружающие нервы, участвует в регуляции артериального давления и сердцебиения, препятствует росту раковых и клеток.
Где искать: морская рыба жирных сортов (осетр, семга, кета и т.д.), печень тунца и трески. Но более всего витамин D вырабатывается под воздействием солнечных лучей.
Поскольку осенью и зимой с солнышком у северян проблемы, а морепродукты не всегда бывают каждый день на нашем столе, специалисты советуют пропивать курсами этот витамин, либо рыбий жир. В последнем, к слову сказать, содержатся жирные Омега-3 кислоты, которые сохраняют липидный слой кожи, тем самым препятствуя возникновению морщин.
Витамины группы В. Это большая группа витаминов и витаминоподобных веществ (В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин, РР, никотиновая кислота), В4 (холин), В5 (пантенол), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В8 (инозитол), В9 (фолиевая кислота), В10 (парааминобензойная кислота), В12 (цианокобаламин)). Вот только некоторые функции витаминов группы B: нормализуют работу нервной и сердечнососудистой систем; улучшают работу кишечника, состояние кожи; поддерживают эмоциональное здоровье, помогают справляться со стрессами, депрессиями, повышенными эмоциональными нагрузками; участвуют в росте клеток, в энергообмене, в работе мышц; укрепляют иммунитет и увеличивают сопротивляемость организма различным заболеваниям.
Поскольку большая часть витаминов группы B оказывает влияние на работу нервной системы и головного мозга, одними из первых признаков недостатка этой группы будет повышенная утомляемость, раздражительность, бессонница, депрессивность, ухудшение памяти и внимания, слабость. Если вдобавок у вас стали активно выпадать волосы и ломаться ногти, то это, возможно, еще один признак нехватки витаминов.
Витамины группы В не накапливаются в организме, поэтому крайне важно пополнять их запас вместе с пищей и добавками.
Как правило, главная причина недостатка витаминов — это несбалансированное питание. Сумасшедший ритм жизни, стрессы, вредные перекусы на ходу — все это приводит к авитаминозу. Прием лекарств, вредные привычки, диеты тоже усугубляют это состояние. Поэтому главной профилактикой будет нормализация питания — оно должно быть сбалансированным и включать пищу растительного и животного происхождения согласно установленным суточным возрастным и половым нормам. Можно дополнительно принимать витаминные комплексы.
Старайтесь чаще включать перечисленные витаминные продукты (особенно овощи и фрукты) в свое меню не только осенью, но и зимой и весной. Они помогут укрепить иммунитет, защитят вас от болезней холодного времени года.
Информация подготовлена по материалам открытых интернет-источников
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 810 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Тел.: +7 (38822) 6-43-84
Эл. почта:
Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04
Источник
Питание осенью: против вирусов и стресса
Осенью крайне необходимо разнообразить свой рацион и наполнить его сезонными полезными продуктами. Это позволит легче перенести вирусные инфекции. Поддержит организм в тонусе. Поможет справиться с повышением раздражительности, которая нередко в условиях удаленной работы из-за дефицита полноценного общения.
Содержание
Еда для хорошего настроения
Вы, вероятно, замечали, что по мере того, как дни становятся короче, желание съесть что-то углеводное, в особенности сладкое, начинает усиливаться. По словам экспертов, тяга к жирной и сладкой пище именно осенью – нормальное явление и вполне объяснимое.
– Из-за того, что мы получаем меньше дневного света, организм усиленно выделяет мелатонин. Этот гормон клонит нас в сон, снижает скорость реакций. В то же время производство серотонина уменьшается, в результате чего настроение падает. Чтобы поднять уровень серотонина, организм посылает соответствующие сигналы, которые и провоцируют желание съесть сладкую, жирную пищу. Главный принцип правильного питания осенью – почаще включать в рацион овощи и фрукты. Осень богата на сезонный урожай – яблоки, груши, перцы, цукини, тыква. Делайте каждый прием пищи как можно более красочным и разнообразным. Яркая ароматная тарелка не только поднимет настроение, но и поможет не пропустить самые полезные осенние продукты для иммунитета.
Сколько витаминов и минералов содержится в 100 граммах разных продуктов, смотрите ЗДЕСЬ.
Идеи блюд из тыквы – ЗДЕСЬ.
Хотите получить максимум пользы от томатов? Читайте статью ЗДЕСЬ.
– Осенью и в зимний период нужно как можно чаще есть продукты, которые помогают нашему организму вырабатывать гормоны радости: дофамин, серотонин, эндорфины. Это, например, жирные сорта рыбы (сельдь, лосось и т. п.), бананы, молочные продукты (не обезжиренные), авокадо, листовая зелень, мясо птицы, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола.
Витамины из фруктов и овощей
– Овощи и фрукты осенью свежие, недорогие и, самое главное, богатые витаминами, – поясняет эксперт Инна Васильева. – Осенью организм нуждается в витаминах и некоторые витамины наш организм из них может запасать впрок, но не все. . Например, бета-каротин (провитамин А). Все оранжево-красные фрукты и овощи содержат пигменты – каротиноиды и ликопин, из них в здоровом организме образуется витамин А. У организма есть способность запастись провитамином А на период от 3 до 5 месяцев. Витамин С, или аскорбиновая кислота, есть во всех свежих овощах и фруктах. Он способен сохраняться в печени – до 1,5 г. Этого запаса достаточно на пару месяцев. Фолиевая кислота, фолат (витамин В9) – запасы этого важного витамина могут насчитывать до 2 мг, которых может хватить на пару месяцев (фолатами богата зелень). Как правильно питаться осенью? Старайтесь ежедневно включать в свой рацион овощи, фрукты и зелень, потому что именно в это время в них максимальное количество полезных веществ, так как они выращены в естественных условиях (не парниках).
Растительная пища – щедрый источник биологически активных соединений, полезных от заболеваний сосудов, сердца, мозга и поддержания хорошего настроения. К слову, быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию витаминов практически не уступают свежим.
Далее мы расскажем, каких витаминов не хватает осенью и зимой.
Витамин D: устраняем дефицит
– Необходимо уделить внимание витамину D в рационе, – говорит Арина Тертышная. – Мы все в дефиците, но у кого-то абсолютный дефицит витамина D, а у кого-то пограничное состояние. Поэтому покупайте и ешьте продукты, богатые этим витамином: жирную рыбу, сливочное масло. Ложками есть масло, понятно, не стоит, десяти граммов в день для здоровья будет достаточно. Либо предусмотрите дополнительный прием этого витамина в таблетках.
– Витамин D рекомендовано употреблять 1000 МЕ в сутки детям до трех лет, – рассказывает Екатерина Морозова, педиатр, аллерголог-иммунолог. – Для более старшего возраста дозы подбираются индивидуально (по результатам анализа крови), так как они зависят от усвояемости организмом. Формально для детей старше трех лет считаются безопасными дозы холекальциферола (Cholecalciferol, витамин D3) от 1500–2000 МЕ/сут., а для взрослых – от 3000–4000 МЕ/сут. Дозировка масляного и водного раствора по 500 МЕ/кап. Детям по 3–4 капли в сутки, а взрослым – по 6–8 капель. Есть также препарат в таблетках, в нем 1000 МЕ/таб. Принимать его нужно согласно инструкции.
Белки, углеводы и питьевой режим
– Включите в ежедневное меню сложные углеводы – они лучше прочей еды работают на энергообеспечение организма (например, крупяные каши), – рекомендует эксперт Арина Тертышная. – Но не манку, а гречку, булгур, геркулес, перловку. Не забывайте про белковую пищу в связке с углеводами. Кроме мяса, советую вам высокобелковую скумбрию – это полезная жирная рыбка, доступная по цене.
Необычные рецепты из гречки – ЗДЕСЬ.
В осеннее время года как никогда хочется горячих блюд, согревающих, поэтому вспоминаем про супы. На их счет сегодня много споров. Супы есть можно, их просто нужно правильно готовить. Например, чтобы в овощах осталось больше полезных веществ, предварительно отварите их в пароварке. Конечно же, лучший вариант приготовить столько супа, сколько вы сможете съесть за 1–2 приема.
Еще один важный аспект – вода. Пить осенью и зимой достаточное количество жидкости сложнее, чем летом, в жару. Но это необходимо. Поэтому не забывайте про питьевой режим – на 1 кг веса 30–35 мл воды в сутки.
Роскачество исследовало питьевую расфасованную воду без газа. Подробно ЗДЕСЬ.
Какие вкусные и полезные напитки можно приготовить в сезон простуд, чтобы укрепить иммунитет – читайте ЗДЕСЬ.
Не обойтись без жиров
– В холодное время года организму нужно согреваться. Для этого необходима энергия и силы, а жиры – универсальный их источник. Помимо этого, жиры позволяют дольше оставаться сытыми. Лучше, если источником жиров будет не жареная свинина, а, например, сливочное или растительное масло, жирная рыба. Дополнительно можно принимать омега-3 жирные кислоты. Не забывайте про орехи, семечки, но не жареные.
В чем польза жиров?
Дают больше всего энергии (9 ккал на 1 г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал на 1 г).
Участвуют в синтезе гормонов (половые и кортикостероидные гормоны).
Формируют мембрану клеток.
Формируют мозг и нервную систему.
Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Обеспечивают организм двумя жирными кислотами, которые не способны синтезироваться в нашем организме: линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3).
– Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой человеком энергии, – поясняет Нагима Семчукова. – При этом доля насыщенных жиров должна составлять не более 10% от общей доли жиров (то есть нужно постараться остальные 90% жиров получать из ненасыщенных жиров). Если не углубляться в химию, насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются структурой молекул. В питании современного человека присутствует гораздо большее количество насыщенных жиров (жирного мяса, молочных продуктов, сливочного масла и т. д.), чем это необходимо.
При формировании сбалансированной диеты отлично работает не урезание доли насыщенных жиров в рационе, а увеличение доли полиненасыщенных. То есть постарайтесь добавить в свой рацион больше жирной рыбы, орехов, семечек, растительных масел холодного отжима. Тем самым естественным образом уменьшится доля жирного мяса и молочных продуктов. Однако помните, что совсем отказываться от насыщенных жиров не стоит. Они тоже важны для правильной работы нашего организма. Как было сказано выше, доля насыщенных жиров не должна превышать 10% от общей доли жиров в рационе.
Также все слышали о незаменимых жирных кислотах – линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3), – которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно. Поэтому они и называются незаменимыми. Откуда же нам их получить? Из растительного масла, яиц, орехов, семечек, жирной и полужирной морской рыбы, фасоли, цветной капусты, – уточняет Нагима Семчукова.
Нужно ли отказываться от трасжиров?
Подробно о том, что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны, читайте ЗДЕСЬ.
Стоит ли бояться спредов, а если да, то чем они опасны? Читайте ЗДЕСЬ.
Пальмовое масло: полезное или вредное? Подробно ЗДЕСЬ.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
/ Пресс-центр / Здоровый образ жизни / 
