Осенняя хандра
Если с наступлением осени участились перепады настроения, стало проявляться неустойчивое, психоэмоциональное состояние, заторможенность мышления, сонливость, то это значит, что человека настигла осенняя хандра. Последние результаты исследований ученых из университета Орегон показали, что более 90 % людей с приближением пасмурных осенних дней ощущают значительные изменения в самочувствии.
Осенняя хандра в большинстве случаях не является болезнью, зачастую это нормальная реакция организма к неприятию холода и недостатка солнечного света. Проявляется она в том, что зачастую ничего не хочется делать, близкие раздражают, всё видится в сером цвете, настроение стремится к нулю.
Причины
Осенняя хандра зачастую отмечается у личностей мнительных, чрезмерно ответственных, педантичных, впечатлительных людей. Чаще фиксируется у женщин, чем у представителей сильного пола. Для этого периода характерна общая подавленность, неустойчивость настроения, полусонное состояние.
Причинами возникновения описываемого состояния могут послужить убывание светового дня, преобладание дождливой, а также пасмурной погоды, похолодание и связанное с этим переохлаждение организма, генетическая склонность к перепадам настроения и зацикленность на плохих ощущениях, стрессовые состояния, соматические патологии, нарушения метаболизма.
Нередко осенняя хандра у ребёнка-школьника – это следствие взросления малыша, чрезмерная критика и строгость воспитания со стороны взрослых, которые привели к данному самочувствию. Описываемый недуг способен появиться после умственного или физического перенапряжения, нахождения в экстремальных ситуациях, после серьёзных травм.
Симптомы осенней хандры
Для данного состояния возможны различные сочетания по интенсивности симптомов, а именно:
– нестабильность эмоционального состояния;
– изменение устоявшегося поведения;
– нарушение когнитивных функций;
– отсутствие желания трудиться;
– спад интереса к любой деятельности;
– нежелание поддерживать социальный контакт либо напротив, желание привлечь к своей проблеме из-за плохого самочувствия;
– снижение качества труда;
– отсутствие возможности сосредоточиться;
– плохой сон ночью;
– недовольство собой, окружающими;
– ранние подъёмы и сонливость днём;
– ночной сон с пробуждениями;
– трудности с засыпанием;
– изменения вкусовых предпочтений;
– внутренний диалог, при котором человек анализирует свои действия.
Как бороться с осенней хандрой
Универсального совета, как избавиться от осенней хандры не существует. В каждом случае требуется подбирать схему лечения, учитывая тяжесть симптомов, особенности генетического анамнеза (наличие депрессивных состояний у родственников), сопутствующих заболеваний, личную интерпретацию ощущений, общего состояния здоровья.
Большинство специалистов убеждены, что самостоятельный анализ привычного образа жизни, позволит человеку понять, где произошёл сбой и устранить эти отрицательные явления, внеся коррективы в режим дня.
Осеннюю хандру и меланхолию требуется встречать с улыбкой. Это всего лишь плохое настроение, которое непременно со временем изменится. А чтобы это произошло, как можно быстрее, рекомендуем прислушаться к специалистам (психологам, психотерапевтам, терапевтам), дающим следующие рекомендации:
– необходимо пересмотреть дневной рацион питания, восполнить дефицит витаминов, белковой пищи и минералов, отказаться от диет для похудения;
– беречься от эмоциональных стрессов;
– следует употреблять продукты, стимулирующих синтез серотонина, к которым относят бананы, рыбу, фрукты, орехи, молочные продукты, чёрный шоколад, овощи, финики;
– важно следить за восполнением витамина Д, который содержится в жирных сортах рыбы, сырах, морских водорослях, сливочном масле, куриных желтках;
– отдавать предпочтение свежеприготовленным сокам из моркови, свеклы, апельсинов, а не напиткам, содержащим кофеин;
– включить в рацион чаи из трав (чабрец, зверобой, шиповник, липа);
– адаптироваться к дождливой погоде осенью помогут настойка элеутерококка, лимонника, женьшеня;
– не следует прибегать к крепким горячительным напиткам, они только усилят это состояние;
– важно помнить, что физическая нагрузка в состоянии хандры просто необходима. Только физическая активность позволит человеку не застревать в своём состоянии;
– ежедневные прогулки на свежем воздухе наполнят мозг кислородом и улучшат самочувствие;
– осенняя хандра отступит, если организовать пробежки в лесной зоне, в парке, поучаствовать в футбольном турнире, походах в горы, плавании в естественном водоёме;
– самочувствие может кардинально измениться после посещения бани или сауны;
– йога, фитнес, ушу, шейпинг, аэробика также могут помочь справиться с хандрой;
– важно по максимуму использовать световое время дня: вставать с первыми лучами, ложиться спать пораньше, не засиживаться за полночь;
– осенняя хандра не выдержит соблюдения следующего правила: загородные велосипедные прогулки после рассеивания туч;
– требуется уделить достаточное внимание искусственному освещению из-за сокращения продолжительности светового дня;
– солярий может помочь в поддержании хорошего настроения в борьбе с осенней хандрой;
– соблюдать режим дня;
– ужинать не позже, чем за два часа до отхода ко сну;
– перед сном умственно не напрягаться;
– фильмы ужасов и триллеры исключать из вечернего просмотра;
– важно оборудовать спальное место качественным матрасом и удобной подушкой;
– перед сном проветривать помещение;
– соблюдать температурный режим в пределах 20 градусов тепла;
– принятие тёплой хвойной ванны перед сном позволит успокоить нервы и вернуть душевное равновесие;
– выпить на ночь чай из седативных трав (мелиса, мята, ромашка, душица);
– творчество способно вернуть прекрасное расположение духа, поэтому в ненастную погоду лучше не сидеть дома и грустить, а отправиться в музей или театр и наслаждаться там экспонатами, картинами или игрой актёров;
– будет уместно общаться с неунывающими людьми, и оттачивать с ними свое чувство юмора;
– при тяжелой симптоматике необходимо обращаться за медикаментозной помощью к психотерапевту, только врач подберёт адекватную программу фармакологической терапии. Не будет лишним и курс психотерапии, позволяющий выявить реальные причины осенней хандры.
Таким образом, в идеале, чтобы побороть описываемое состояние избежать дурное настроение, следует выяснить причину, которая его вынудила развиться и работать конкретно уже с ней. Если самостоятельно не получается справиться с осенней хандрой, то будет целесообразно не затягивать и обратиться за помощью к специалистам.
Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.
Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»
Источник
Как справиться с осенней хандрой и не впасть в депрессию
6 октября 2021 , 15:37 Валерия Шавельева, Обозреватель отдела Общество
Многие думают, осеннюю депрессию придумали, чтобы оправдать свою лень и пессимизм, вот только факт того, что многие впадают в уныние именно в это время года, отрицать нельзя. Осенняя хандра – не психическое расстройство, в отличие от клинической депрессии, но и далеко не миф, поэтому-то с ней можно и нужно бороться. «Аргументы недели» узнали, как именно.
Устаете еще раньше, чем начинается рабочий день, а вечером чувствуете такую усталость и апатию, что хочется залечь в берлогу как медведь? Настроение колеблется от плохого до очень плохого, и только нервные срывы могут разнообразить эту картину?
Осенняя хандра проявляется неустойчивым эмоциональным состоянием и это временное явление непременно связано с сезонными изменениями в природе. Солнце выглядывает редко, а на улице стоит промозглая погода, вместе с которой настроение меняется так, словно и в нашей жизни настала «унылая пора». А сопровождает ее «классическая триада депрессии»: гипотимия – подавленность настроения, не связанная с психотравмирующими ситуациями, брадифрения – заторможенность интеллектуальных процессов с поверхностностью восприятия, а также гипобулия – ослабление мотивированности к деятельности, утомляемость, снижение активности вплоть до заторможенности и ступора.
«В развитии осенней хандры могут играть роль психологические факторы, – уверена клинический психолог и заведующая калужским отделением экстренной психологической помощи «Телефон доверия» Виктория ПАКСЕВАТКИНА. – Осень – окончание одновременно и годового цикла, и периода летних отпусков. В это время мы начинаем подводить итоги минувшего года и планировать предстоящий, что дает значительную эмоциональную нагрузку. Так нам становится очевидным, что уходящий год принес не только успехи и свершения, но и проигрыши и разочарования, и нужно учесть его уроки и построить планы на будущее уже в новых обстоятельствах. К этому добавляется увеличение нагрузки на работе: все, что мы не доделали и упустили летом в период отпусков, необходимо немедленно доделать осенью. Так мы и получаем переутомление, настроение становится неустойчивым, состояние апатии сменяется приступами раздражительности и гнева».
Но к счастью, все это не приобретает хронический характер и может пройти без помощи специалистов, чаще всего – с наступлением зимы. И дело не только в новогодних праздниках, из-за которых, казалось бы, жизнь снова становится прекрасной. Причина прекращения хандры, скорее всего, кроется в том, что зимой улицы из-за снега становятся светлее.
Психофизиологи уверены, что некоторые физиологические и крайне негативные изменения в организме происходят именно из-за недостатка света. Так осенью вырабатывается больше меланина, который несет ответственность за наше «осеннее настроение» и напрямую влияет на «страдание» гормона радости.
«Бороться с осенним унынием светотерапией – очень эффективно, – говорит Паксеваткина. – Кабинеты светотерапии с яркими лампами уже начали появляться в некоторых поликлиниках, но если в вашей такого кабинета нет, находите для себя возможность прогуливаться в дневное время, особенно, если светит солнце. Также нужно поменять свой режим в соответствии с сезонными изменениями светового дня в природе. Ложитесь спать чуть раньше, чтобы было достаточно времени для полноценного сна, старайтесь отказываться от ночных посиделок около телевизора или компьютера, так как тусклое освещение, особенно в ночное время, способствует усилению выработки белка TNF, вызывающего депрессивное состояние. Утром и вечером старайтесь сделать освещение достаточно ярким, не экономьте электричество».
Также, по мнению психолога, в осенний сезон особенно важно правильно питаться и выпивать достаточное количество жидкости, ведь страдающий от недостатка влаги организм не может быть в тонусе.
«Усильте свой рацион витаминами группы В и продуктами «антистрессовой диеты», – советует Виктория Паксеваткина. – Ешьте индейку, бананы, цельнозерновой хлеб и кисломолочные продукты. Они содержат аминокислоту триптофан – предшественник гормона хорошего настроения серотонина. А еще, например, индейка богата аминокислотами, повышающими антистрессовую сопротивляемость организма. Не игнорируйте шпинат – это хороший источник фолиевой кислоты, дефицит которой обнаруживается примерно у трети страдающих депрессией, курагу – она богата магнием, помогающим нам бороться со стрессом, шоколад и какао – они тоже способствуют выработке серотонина».
Также Паксеваткина уверена, что в борьбе с осенней депрессией может помочь цветотерапия. По ее словам, прибегая к ней, можно повысить свою работоспособность, привести в гармоничное состояние нервную систему и улучшить состояние здоровья, буквально управляя настроением через цвета! Например, оранжевый цвет способствует ощущению веселья, чувству легкости и благополучия, придает уверенность в своих силах и уменьшает раздражительность, зеленый «освежает» и успокаивает, фиолетовый – дарит вдохновение и поднимает дух.
«Чтобы не потерять ресурс, который мы накопили за лето, нужно следовать простым советам, которые помогут сохранить бодрый настрой надолго, – говорит психолог и арт-терапевт Олеся СЯРКИНА. – Во-первых, разбавьте свой дом яркими красками. Уныние приходит тогда, когда все вокруг мрачно и серо. Во-вторых, больше спите. Чтобы организм быстрее восстанавливался и не поддавался осенней хандре, скорректируйте свой режим дня. Спать нужно не менее 8 часов, поэтому старайтесь ложиться не позднее 23:00, иначе ваш организм не будет высыпаться, а вы будете чувствовать себя подавленным и разбитым. В-третьих, слушайте позитивную музыку. Умывайтесь, танцуя под любимые треки и, конечно, улыбайтесь себе в зеркало. Это обязательно поднимет вам настроение и зарядит энергией на весь день. В-четвертых, пейте витамины, чтобы поддерживать иммунитет. Но только после консультации врача. В-пятых, фокусируйте внимание на положительных вещах. Делайте то, что приносит вам удовольствие и чаще думайте о том, что вызывает улыбку и поднимает настроение. И помните, осень – замечательная пора, и необязательно впадать в уныние вместе с плохой погодой. Важно помнить, что погоду в своём доме и в своей душе вы создаёте сами».
А еще то, как вы выглядите отражает то, что вы чувствуете и наоборот – настроение поможет поднять правильный гардероб. Поэтому, если вы подавлены, одевайтесь в свою лучшую одежду, не держите ее до лучших времен или праздников.
«Усиливать настроение нужно с вечера, – уверена дизайнер одежды и стилист Елена СОЧИНСКАЯ. – Во-первых, сделайте привычкой готовить два комплекта одежды на следующий день. Подумайте о том, как вы хотите себя чувствовать и ваши эмоции – это главное, что нужно учесть. Они важней трендов, дресс-кода или мнения окружающих. Утром выберите один из комплектов, подходящий вашему расположению духа и… вперед! Во-вторых, внесите в свой гардероб неожиданный аксессуар, элемент или принт. Например, полоска или клетка придаст вам уверенности в своих силах, цветы или горошек внесут романтики и мягкости, а абстракция придаст дерзость и динамику. Также самый строгий и неприметный образ может оживить яркий шарф, зонтик, сумка или перчатки. Не носили шляпу? Самое время добавить ее в свой гардероб и тогда задор на весь день вам обеспечен! И главное, не бойтесь экспериментировать, играйте с вашим настроением. Ведь осень – время позитивных перемен! Давайте меняться вместе!»
Кстати, о позитивных переменах. Психологи уверены, если ваша жизнь максимально наполнена событиями и впечатлениями, хандре не найдется в ней места. Поэтому используйте свое время максимально эффективно.
«С началом осени есть еще один повод «начать жизнь с начала», – подытоживает Виктория Паксеваткина. – Начинайте ходить в спортзал, изучать иностранные языки, займитесь танцами, йогой или своей внешностью. Вместо того, чтобы с ужасом ожидать наступления осени, внесите изменения в свою жизнь так, чтобы наступление осени стало для вас не испытанием, а приключением. Вам не придется переживать о том, как избавиться от осенней депрессии, если вы сами не впустите ее в свою жизнь».
Добавьте АН в свои источники, чтобы не пропустить важные события — Яндекс Новости
Никто не понял, почему Иран угрожает Азербайджану войной
Метеоролог Вильфанд заявил, что золотая осень в Москве продлится до середины октября
Третья неделя самоизоляции может стать началом приступов апатии и гнева
Врач-психотерапевт Владимир Файнзильберг посоветовал двигаться и соблюдать режим дня, чтобы побороть хандру осенью
Три самых частых симптома наступающего инсульта мозга озвучили медспециалисты
Британские ученые объяснили, в чем связь между аллергией и депрессией
Писатель Александр Лапин: «Через три десятилетия после распада СССР мы откатились обратно на целый век»
Диетолог рассказала, как питание влияет на иммунитет
Латвийские врачи: дежурство сутками, клятва Гиппократа и желание выспаться
Медики озвучили нетипичные признаки заражения коронавирусом COVID-19 у пожилых
Клинический психолог Хорс связал причины депрессии у студентов с незакаленной психикой
Психолог и иммунолог призвали бороться с осенней хандрой при помощи спорта и самоорганизации
Отоларинголог дала советы по профилактике осенней простуды
Песков отреагировал на просьбу президента Сербии о помощи из-за подорожания газа в Европе
Станьте членом КЛАНА и каждый вторник вы будете получать свежий номер «Аргументы Недели», со скидкой более чем 70%, вместе с эксклюзивными материалами, не вошедшими в полосы газеты. Получите премиум доступ к библиотеке интереснейших и популярных книг, а также архиву более чем 700 вышедших номеров БЕСПЛАТНО. В дополнение у вас появится возможность целый год пользоваться бесплатными юридическими консультациями наших экспертов.
- Введите свой электронный адрес, после чего выберите любой удобный способ оплаты годовой подписки
Источник
