Почему перед осенью упадок сил моральных

10 причин хронической усталости и как с ней бороться

При современном ритме жизни и негативном информационном фоне избежать стресса и эмоционального переутомления очень сложно. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает наступать не только в конце рабочего дня или недели, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.

Причины хронической усталости

Синдром хронической усталости – это болезнь цивилизованных стран. В группе риска находятся жители мегаполисов, особенно люди, чья работа связана с повышенной ответственностью. К ним относятся учителя, врачи, пожарные, предприниматели, люди, занимающие высокие должности. Однако синдром хронической усталости может появиться и у людей других профессий — никто не застрахован от этой неприятной болезни. Плохая санитарно-экологическая обстановка, хронические заболевания, вирусные инфекции и несбалансированная эмоционально-интеллектуальная нагрузка — все это повышает шансы заработать синдром хронической усталости даже в молодом возрасте.

Возникновение синдрома хронической усталости связывают с развитием специфического невроза центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Если не лечить этот синдром, он может перерасти в депрессию, а также стать причиной инфекционных и аллергических заболеваний.

Симптомы хронической усталости

В норме любое сильное утомление проходит после полноценного сна и отдыха. Если же человек выспался и хорошо поел, но продолжает чувствовать себя вяло и утомленно, что мешает ему выполнять привычные дела, — это скорее патологическое состояние. Главный симптом хронической усталости — это беспричинная постоянная усталость, снижающая работоспособность в несколько раз. Однако это отражается и на психоэмоциональном самочувствии человека: ощутимо ограничивает повседневную жизнь и мешает общению, поскольку моральных ресурсов перестает хватать даже на близких. Кроме того, при хронической усталости возникает головная боль, ухудшение памяти, бессонница, тошнота и многое другое. Из-за разнообразия симптомов болезнь довольно трудно диагностировать.

Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.

Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:

• Постоянный упадок сил и снижение работоспособности. Клиническое значение имеет ухудшение самочувствия по указанным признакам более чем на 50% от нормы в течение шести и более месяцев.

• Быстрая утомляемость. Если действия, которые раньше не вызывали затруднений, превращаются в огромную проблему, то вам стоит обратить на это особое внимание. И это касается не только рабочих вопросов: небольшая прогулка, встреча с друзьями или даже поход в магазин могут сопровождаться усталостью.

• Перепады настроения. Еще одним симптомом хронической усталости могут быть скачки настроения: от полной апатии до вспышек гнева.

• Нарушения сна: сонливость, бессонница, не приносящий бодрости поверхностный или прерывистый сон.

• Головные боли, которые отличаются от тех, что были раньше, по интенсивности, характеру или продолжительности.

• Проблемы с памятью и мышлением: нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения, сложности с запоминанием информации, раздражительность.

• Снижение иммунитета, например, частые боли в горле, обострение хронических заболеваний.

• Повышение температуры тела.

• Увеличение разных групп лимфатических узлов: шейных, подмышечных или других.

Первый из перечисленных симптомов является ключевым, остальные же дополняют картину. В запущенных случаях хроническая усталость не только снижает качество жизни, но и может спровоцировать опасные для жизни ситуации. К примеру, резкое ухудшение концентрации внимания или сонливость — частая причина несчастных случаев. Именно поэтому при синдроме хронической усталости важно вовремя начать лечение.

Лечение и профилактика

Синдром хронической усталости можно и нужно лечить, однако не стоит заниматься самолечением. Правильно определить диагноз способны только врачи, которые могут назначить амбулаторное лечение или направить в оздоровительный центр. Людям из группы риска и тем, кто заметил у себя тревожные симптомы, следует обратить внимание на свой образ жизни.

Обязательно отдыхайте в течение пары недель хотя бы два раза в год. По вечерам уделятйте себе пару часов, а в выходные проведите время в кругу родных или друзей.

2. Физическая активность

Правильные и регулярные физические нагрузки помогают укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдет плавание, фитнес, йога, аэробика, бег, танцы, велоспорт и даже обычная зарядка по утрам.

Старайтесь спать не меньше 6-8 часов. При этом очень важно спать именно в темное время суток: ночью во сне вырабатывается мелатонин. Его недостаток может стать причиной стресса.

4. Оздоровительные процедуры и нормализация психоэмоционального фона

Для улучшения общего состояния организма при переутомлении и синдроме хронической усталости стоит сделать курс массажа и других оздоровительных и расслабляющих процедур.

Источник

Почему перед осенью упадок сил моральных

Астения – это не болезнь, это такой комплекс симптомов, который предполагает наличие физической и психологической усталости. Человек испытывает эмоциональное истощение, измучен, отмечается раздражительность, повышенная или не совсем адекватная чувствительность. Фактически, все функционирование его организма кричит о том, что он перегружен, ему необходимо изолироваться, минимизировать стресс, в котором он сейчас находится. Если обратиться к биологии и миру животных, то астения – это, скорее всего, лабораторный феномен. В живой природе ослабленное животное или растение достаточно быстро становится пассивным участником пищевой цепочки, то есть, погибает. Человек в этом плане более совершенен и общество дает ему право быть слабым, истощенным. Этим правом следует уметь пользоваться.

Астенический синдром – расплата за жизнь на износ

Мы все живем в таких реалиях, когда требования к организму на физическом и интеллектуальном уровне предъявляются очень серьезные. Изо дня в день, находясь в погоне за каким-то результатом приходится испытывать большое напряжение, с которым нужно справляться, переживать его, расслабляться. Но, напрягаться все умеют, а расслабляться — нет.

Полюс активности современного человека смещен в сторону интеллектуальной нагрузки, поэтому очень много времени занимает компьютер, смартфон или планшет. Соответственно, возникает состояние гиподинамии, когда происходит крайне мало движений, часто выполняется однообразная работа, которая требует сосредоточения и напряжение внимания. В результате, возникает своеобразный перекос в функционировании – отказываясь от движения, человек слабеет, сначала физически, а затем – эмоционально и интеллектуально.

Люди начали предъявлять к себе завышенные требования, совершенно не задумываясь о том, что их жизненные ресурсы ограничены, и стали жить на износ. Для нашего общества такое поведение сейчас очень характерно. Стремление к повышению благосостояния и успеху вынуждает многих отдавать работе все свои часы бодрствования, совершенно не заботясь о полноценном отдыхе. В результате возникает астения, при которой работоспособность существенно падает. Не смотря на это, человек не уменьшает требования к себе, считая по-прежнему, что должен работать как можно больше и доводит свой организм до полного физического и интеллектуального изнеможения. Трудоголик считает, что всего необходимо добиваться тяжким непрерывным трудом. Не достигнув высоких достижений, он считает, что не состоялся как личность и ничего не добился в жизни.

Результаты нервного истощения

На фоне таких издевательств над собственным организмом, а также вследствие болезней, стрессов, жизненных потрясений появляется нервное истощение – синдром, характеризующийся полным отсутствием сил и маскирующийся под лень, депрессивное состояние, дурной характер. Появляется сильная утомляемость даже после обычной нагрузки, которая сопровождается снижением работоспособности, внимания, наличием тревожности, раздражительности и плохого самочувствия. Астенический синдром часто сопровождается головной болью и головокружением, болью в мышцах конечностей, нарушением сна. Сон становится неглубоким и беспокойным. В дневное время возникает слабость, желание прилечь, но отдых не восстанавливает силы. Постепенно формируется малоподвижный образ жизни, который только усугубляет проявления астении. Часто астению связывают с синдромом хронической усталости, эмоционального выгорания от большого количества контактов с людьми.

Астенический синдром характеризуется состоянием, когда никого не хочется видеть. Попытки разговоров приводят к еще большему конфликту и его усугублению. Человеку с нервным истощением полезно сделать паузу, немножечко отойти в сторону, отдышаться, попытаться разобраться, с чем связано напряжение, обратиться за помощью к специалисту, который обязательно поможет выйти из тупиковой ситуации.

Астения вызывается хроническими конфликтами, внутренней эмоциональной утомительной работой, длящейся в течение значительного времени. Если сравнить организм астеничного человека с батарейками, то можно сказать, что у него заканчивается заряд — нервные клетки получают мало питания. Человек нуждается в обретении баланса активности и отдыха. Стимулирование на повышенную продуктивность в этом случае, подстегивание и мотивация – это как попытка выжать заряд из этих севших батареек, пытаясь их как-то расплющить, постучать по ним. Как правило, такие действия приводят к дополнительной декомпенсации, то есть последствия будут еще драматичнее.

Обращение к психотерапевту гарантирует восстановление психологического здоровья

Вся усталость делится на физическую и моральную. Физическая усталость довольно легко восстанавливается хорошим сном, нормальным питанием, одним словом – отдыхом. Если человек психологически вымотан, уставший и его тяготят какие-то переживания, сном и бездействием эту проблему не решить. Дело в том, что организму, чтобы восстановиться во сне, также нужны психологические ресурсы. Отдохнуть во сне не получается — бессонница и расстройства сна мешают..

Поэтому лучший подход к терапии астенического синдрома предполагает обращение к психотерапевту, который для восстановления хорошего самочувствия займется решением внутренних конфликтов, в которых человек в этот момент находится. Специалист посоветует такую смену деятельности, которая позволит человеку пережить радость и восторг. Общение с психотерапевтом поможет подобрать комплекс действий, при котором человек с нервным истощением будет находиться в балансе, сможет понимать конфликты и проблемы, которые его тяготят, определит, за счет чего они могут быть решены.

Витамины и адаптогены – это средства, которые в данном случае, скорее всего не повредят, но восстановиться организму при нервном истощении они помогут лишь в случае устранения стрессового фактора. Найти его – задача работы с психотерапевтом. Он поможет найти баланс, благодаря которому человек с астенией компенсирует свою жизнь отдыхом, это позволит больше радости и удовольствия.

В арсенале психотерапевтов существует большое количество методов помощи людям с астеническим синдромом. Основной метод коррекции таких расстройств – научить чередованию отдыха и напряжения. Врач может назначить занятия физическими упражнениями, с учетом того, что нервное переутомление часто ведет к быстрому физическому истощению. Он расскажет, в каком темпе необходимо будет входить в физические упражнения, объяснит, что быстрая усиленная физическая активность сможет усугубить эмоциональное напряжение, подскажет, каким образом от пеших прогулок переходить к более затратным нагрузкам.

И все же, основная работа с астеническим синдромом лежит в области психологии.

Когда незавершенные конфликты накапливаются, у человека возникает состояние, при котором он все свое раздражение выливает на людей, совершенно не причастных к его конфликтным ситуациям. Здесь тоже очень уместны будут занятия с психотерапевтом, помогающие разрешить внутренние конфликты до конца, что означает — разрешение проблемной ситуации с наименее отсроченным эффектом. Незавершенные внутренние конфликты превращаются в лавину, которую трудно сдерживать. Тогда к человеку приходит чувство, что он находится на грани, что ему трудно справляться и невозможно ничего контролировать. В этом случае следует незамедлительно обращаться к психотерапевту. Учитывая, что нервное переутомление является маской многих заболеваний, люди ошибочно идут к врачу общей практики, гастроэнтерологу, невропатологу, лечат следствия, не обращая внимания, на причину своего состояния.

Источник

ЗдоровьеЗимний блюз: 10 фактов
о сезонном упадке сил

Когда меланхолия становится поводом пойти к врачу и при чём тут эволюция

Лето обычно любят больше, чем зиму, и не только за возможность бывать на свежем воздухе и устраивать вечеринки под открытым небом. Проблема зимних месяцев — в недостатке солнечного света, с которым сопряжено состояние, известное как «сезонная депрессия». На самом деле осенний или зимний упадок сил — это сезонное аффективное расстройство (seasonal affective disorder, SAD). Встречается и термин «сезонная дистимия» — но и он не совсем корректный: говоря о дистимии, обычно имеют в виду слабовыраженную, но хроническую депрессию, что не соотносится с понятием сезонности.

Если не углубляться в терминологию, то сегодня речь пойдёт об осеннем, а затем и зимнем упадке сил, знакомом почти всем. И если для одних это выливается в желание больше спать, меньше двигаться и проводить вечера дома, укутавшись в плед, то для других может иметь серьёзные последствия. Учёные всё чаще говорят, что значимость сезонного аффективного расстройства недооценена и стоит рассматривать его как полноценную форму депрессии.

Текст: Марина Левичева

Что это вообще такое

По данным клиники Мэйо, сезонное аффективное расстройство — это вариант депрессивного расстройства, связанный со сменой сезонов. Как правило, изменения настроения, режима сна и бодрствования, аппетита и уровня энергии происходят осенью, когда погода начинает меняться. Считается, что с SAD сталкиваются 1–2 % населения планеты, в то время как в более мягкой форме симптомы знакомы уже 10–20 % людей.

По данным Национального института психического здоровья США, это всё те же симптомы, что и для депрессии: упадок сил, потеря интереса к деятельности, которая когда-то приносила удовольствие, нарушение качества сна, колебания аппетита и веса, вялость и неспособность сконцентрироваться, в самых тяжёлых случаях — мысли о смерти. Особенности зимнего аффективного расстройства — это сонливость, переедание, тяга к углеводам и уменьшение социальных контактов, в то время как у летнего аффективного расстройства (оно встречается куда реже) — плохой аппетит с ассоциированной потерей веса, бессонница, тревожность и двигательное беспокойство, также известное как ажитация.

Чем SAD отличается от депрессии

Самостоятельно отличить сезонное расстройство от депрессии довольно сложно. Проблема ещё и в том, что словом «депрессия» могут обозначать и спектр симптомов, и диагноз — клинически значимой депрессией считается такая, которая нарушает нормальную жизнь человека. По данным новой версии Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, на которое ориентируются специалисты по всему миру, любые изменения настроения требуют внимания, если ситуация не меняется в течение двух недель или больше. Норман Розенталь из Джорджтаунского университета, который обнаружил состояние после того, как испытал его на себе, переехав в США из ЮАР в 1976 году, говорит, что это так же тяжело, как депрессия, но с поправкой на сезонность.

Ещё большая путаница начинается, когда мы пытаемся понять, являются ли SAD и «зимний блюз» одним и тем же явлением. Пока одни специалисты уверены, что «зимний блюз» пусть и делает человека более мрачным, но в целом не мешает наслаждаться жизнью, другие говорят, что речь об одном и том же. Иными словами, всё очень сложно. Особенно если учесть, что под сезонное расстройство может маскироваться биполярное расстройство с сезонными проявлениями, а у самого SAD есть подтип в виде субсиндромального сезонного аффективного расстройства (sub-SAD), который, впрочем, может быть ещё одним названием «зимнего блюза». В чём врачи сходятся, так это во мнении, что сезонное аффективное расстройство часто недооценивается — во многих случаях оно является одним из ярких проявлений неочевидной фоновой депрессии.

Почему это происходит

Существует несколько теорий, объясняющих, почему с наступлением осени и зимы у нас портится настроение, а делать хочется примерно ничего. Одна из самых популярных — эволюционная. Роберт Левитан, профессор из Университета Торонто, объясняет, что женщины в молодом взрослом возрасте неслучайно составляют 80 % пациентов с сезонным аффективным расстройством, в то время как у пожилых женщин эти показатели существенно ниже. Левитан говорит, что десять тысяч лет назад для женщин репродуктивного возраста это замедление было чрезвычайно полезно, поскольку беременность — очень энергоёмкий процесс. А в мире, который требует от нас активности 24/7, разница энергетических уровней, не то чтобы очень заметная у предков, ощущается достаточно остро.

Другое объяснение связывают с биоритмами (их ещё называют циркадными ритмами). Они определяют оптимальные для нашего организма режимы сна и бодрствования. Гипотеза фазовых сдвигов предполагает, что сезонное аффективное расстройство возникает из-за дисбаланса этих ритмов, а сам дисбаланс, в свою очередь, — из-за большого количества искусственного света вечером и недостатка света днём. Таким образом, утром организму не хватает мелатонина, основного регулятора суточных ритмов, а перед сном его становится, напротив, слишком много.

Сторонники гормональной теории связывают возникновение и обострение SAD c падением уровня серотонина, нейромедиатора, ответственного за настроение. Чем больше исследований на эту тему проводится, тем сильнее учёные укрепляются во мнении, что SAD привязан к количеству серотонина в мозге. А серотонин не только модулируется светом, что объясняет проявление аффективного расстройства в более тёмные месяцы года, но у некоторых людей, более склонных к сезонному расстройству, генетически находится на более низком уровне, как выяснили учёные из Венского медицинского университета. В пользу состоятельности этой теории говорят те факты, что при диагностике SAD обязательно учитывается семейная история, а между уровнями эстрадиола, основного женского полового гормона, и серотонина существует прямая связь. Этим, в числе прочего, можно объяснить, почему женщины находятся в группе риска.

И наконец, географическая теория: чем дальше человек живёт от экватора, тем больше у него вероятность столкнуться с сезонным аффективным сезонным расстройством. Учёные полагают, что дело здесь опять же в недостаточном количестве солнечного света. В этом смысле удивительной кажется только ситуация с Исландией, где население, несмотря на широту, менее склонно к депрессии, чем на восточном побережье США, как показало одно из исследований. В том же исследовании, к слову, было установлено, что жители Исландии никогда не сталкиваются с летним сезонным аффективным расстройством, которое иногда рассматривается экспертами как рецидив зимнего, а иногда — как отдельное состояние, спровоцированное уже слишком большим количеством света.

Кто находится в группе риска

Как упоминалось выше, женщины репродуктивного возраста значительно более склонны к развитию сезонного расстройства, чем мужчины. Все новые исследования показывают, что для них более характерна как сезонность депрессивных симптомов, так и максимальные зимние показатели ангедонии (снижение способности получать удовольствие).

В 2016 году учёные из Калифорнийского университета выяснили, что склонность к SAD также зависит от моделей сна. А модели сна — от всемогущих генов. Или, если точнее, от их не менее всемогущих мутаций. Изучение семей с необычными моделями сна позволило говорить, что мутация гена PER3, одного из основных циркадных генов, является первой известной человеческой мутацией, связанной с сезонным аффективным расстройством. Несмотря на то что изначально эксперименты проводились на грызунах, дополнительный анализ «поведения PER3» в чашках Петри подтвердил гипотезу.

Помогает ли приём витамина D

Практикующие доказательный подход врачи говорят — а исследования подтверждают, — что большинство витаминных добавок не принесёт ожидаемой пользы, если до этого не был выявлен дефицит того или иного витамина. В лучшем случае это окажется бесполезно, а в худшем — даже опасно (как, например, с витамином А, избыток которого в организме может привести к хрупкости костей).

Но может ли приём витамина D при условии его дефицита в организме оказаться полезным для лечения сезонного расстройства? Одно небольшое исследование установило, что приём витамина D улучшил симптоматику, характерную для SAD, у 15 добровольцев. В то же время более новые исследования подчёркивают, что это может иметь смысл в группах, склонных к дефициту витамина, таких как пожилые люди, подростки, люди с ожирением и некоторыми хроническими заболеваниями. На всех остальных добавки, по-видимому, значительно не влияют.

Может ли помочь терапия светом

Новые исследования показывают, что светотерапия демонстрирует эффективность как отдельно, так и в сочетании с антидепрессантами — но только в случае депрессивного расстройства, не связанного со сменой сезонов. Что касается терапии светом для пациентов с SAD, то в исследовании 2006 года положительные результаты были, но поскольку испытуемые всегда точно знали, когда на них воздействуют светом, сохраняется вероятность, что работает здесь не светотерапия, а эффект плацебо. В этом же исследовании учёные посмотрели, как работают добавки с мелатонином — оказалось, в низких дозах и под контролем специалиста они могут выступать дополняющим лечением.

Впрочем, всё больше исследований говорит о том, что куда лучше лечения светом с сезонным аффективным расстройством справляются классические методы психотерапии. В частности, адаптированная к SAD когнитивно-поведенческая терапия, которая не только облегчает состояние человека, но и предотвращает рецидивы.

Бывает ли SAD у животных

Высока вероятность, что с чем-то подобным сталкиваются и животные. Несмотря на то что масштабных исследований пока не было, опрос, проведённый британской благотворительной организацией среди владельцев собак, показал, что каждый третий питомец становится менее игривым и более агрессивным в течение тёмных зимних месяцев. Треть владельцев кошек в том же опросе заявили, что их хвостатые друзья зимой менее активны, чем летом, а ещё четверть отметили, что у кошек осенью и зимой повышается аппетит. Добавим ко всему этому исследование, проведённое в Университете штата Огайо, в ходе которого удалось зафиксировать симптомы «зимнего блюза» у хомяков.

Может ли помочь спячка

Учёные из Питтсбургского университета обнаружили, что пациентам с сезонным аффективным расстройством, приводящим к потере мотивации и интереса к повседневной деятельности в течение осени и зимы, действительно способен помочь сон — согласитесь, это хорошая новость. Правда, речь идёт не об увеличении количества сна, которое не то чтобы очень полезно, а об улучшении его качества — то есть борьбе с бессонницей и другими нарушениями сна, которые усложняют ситуацию с симптомами SAD.

И хорошее питание

При подозрении на сезонное аффективное расстройство стоит внести в меню несколько корректировок. Прежде всего, обратите внимание на жирные кислоты омега-3 — они могут быть полезны, но именно как компонент рациона. Их много в жирной рыбе, льняном и оливковом масле, семенах и орехах. Что касается пищевых добавок с омега-3 — результаты исследований противоречивы.

Чтобы избежать дефицита витамина D, стоит налечь опять же на жирную рыбу, яичные желтки и обогащённые молочные продукты. В принципе, об этих продуктах не стоит забывать и летом — хотя солнцезащитные средства не приводят к дефициту витамина D, хорошо, если он будет поступать из пищи.

Когда нужно обратиться к врачу

Если у вас появилась мысль, что всё происходящее как-то не очень похоже на просто плохое настроение, об этом нужно обязательно поговорить со специалистом. К счастью, психические трудности становятся всё менее стигматизированными, а психиатры и психотерапевты давно работают с пациентами не только в своих кабинетах, но и по скайпу. А самое вдохновляющее, что более современные варианты лечения не уступают в эффективности классической терапии, а возможно, и превосходят её.

Источник