В связи с тем, что дни становятся длиннее и холоднее, люди меньше двигаются, отдавая предпочтение теплому дому, а не холодной улице и, как следствие, увеличивается объем потребляемой пищи, влекущий нежелательный набор веса. Так не должно быть. К счастью, есть способы поддерживать правильный вес без особых жертв.
1. Питание, не способствующее набору веса
Статистический европейский человек с ноября до мая набирает в среднем два килограмма. Это связано с тем, что с наступлением холодов для поддержания постоянной температуры тела организму требуется повышенный запас энергии, это ведет к увеличению аппетит. Поэтому осенне-зимняя диета становится более разнообразной. Появляются желания употреблять больше сладкого и жирной пищи, причем предпочтительнее становятся большие порции. В это время года необходимо пятиразовое питание в определенное время, каждые три часа.
Такой вид питания позволяет организму поддерживать:
1. Стабильный уровень сахара в крови;
2. Постоянную температуру;
3. Избегание приступов голода, во время которых случаются вредные перекусы.
Важно не пропускать приемы пищи и в последний раз есть по крайней мере за два часа до сна.
К полудню следует съедать больше, чем после обеда.
Завтрак – это самое главное. Зимой свободного времени может быть действительно много. Тогда появляется возможность и желание безнаказанно позволить себе что-нибудь сладкое.
Однако, следует помнить: то, что мы едим утром, будет в дальнейшем преобразовано в энергию. У организма будет целый день, чтобы затратить полученные калории.
Идеальный завтрак включает:
1. Порции овсянки на молоке с добавлением орехов;
2. Темный шоколад;
3. Фрукты;
4. Овощи;
5. Кусочек белого сыра.
Через три часа на обед рекомендуется съесть овощной салат, немного простокваши или фруктов.
Готовя ужин, следует убедиться, что в нем много клетчатки. Клетчатка увеличивается в объеме в желудке и снижает всасывание жира и других высокоэнергетических ингредиентов.
Самые богатые источники клетчатки:
1. Рис,
2. Крупы;
3. Зеленые овощи.
Также в рационе должно быть много сложных углеводов, которые являются наиболее экономичным источником энергии. Они наполняют организм энергией и не содержат слишком много калорий.
Овощи можно есть без ограничений.
Не стоит забывать пить два литра жидкости в день: воду, либо согревающие чаи, которые дополнительно повысят метаболизм.
Однако, с фруктами нужно быть осторожнее: они могут способствовать увеличению веса, что обусловлено высоким содержанием в них легкоусвояемых сахаров. Такие соединения не перевариваются и превращаются в жировую ткань. Суточное количество фруктов осенью не должно превышать 250 г.
В пасмурные дни, когда уровень серотонина, в организме падает, чаще возникает желание поесть сладкое, чтобы улучшить настроение. Это нормально. Но такую тягу можно подавить, увеличив количество хрома в пище. Богатые хромом источники: крупы и злаки, яйца, рыба, салат, зеленый горошек, брокколи, мясо индейки и морепродукты, а также зародыши пшеницы.
Простой способ мгновенно улучшить настроение – чашка темного шоколада с чили.
2. Тренировки, препятствующие набору веса
Осенью и зимой легче набрать вес, ведь погода за окном не способствует физическим нагрузкам. Стоит мобилизоваться, например, ввести в ежедневные дела прогулки на свежем воздухе. Даже получасовая прогулка стимулирует обмен веществ. Благодаря этому организм будет быстрее сжигать калории из пищи, и они не будут откладываться в виде жировой ткани.
Более того, при скорости, с которой человек преодолевает километр за 10-15 минут, организм не только сжигает регулярно выделяемые калории, но и некоторое количество жировых запасов.
Для того чтобы не набирать вес в осенне-зимний период, не нужно более получаса ходьбы в день или часа пеших прогулок три раза в неделю. Однако для эффективного похудения необходимо ежедневно проводить две серии энергичных прогулок.
Те, кто не любит проводить активное время на свежем воздухе или не имеет место для прогулок, могут выбрать любую другую физическую активность и сделать ее за такое же количество времени.
Однако, важно помнить:
1. Нельзя делать упражнения через силу;
2. Самое главное – регулярность.
Даже полчаса упражнений в день будет достаточно, чтобы держать вес под контролем. К тому же, ничего, кроме хорошей физической активности, не даст организму такого количества эндорфинов и не поможет быстро расслабиться.
